19 Plank Exercises To Build a Strong Core

Les planches, qui contiennent des éléments de Pilates, de yoga et d’étirements, nécessitent peu d’espace. Ils renforcent votre corps et vous aident à brûler beaucoup de calories. Toutes les planches impliquent de garder une ligne droite de la tête aux talons, mais il existe plusieurs variantes de planches que vous pouvez essayer.

Une planche sur l’avant-bras est ce que beaucoup de gens considèrent comme la position de planche standard :

1. Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues, les muscles des cuisses contractés, les coudes pliés directement sous vos épaules et les paumes à plat sur le sol.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches et vos coudes à la largeur des épaules.
3. Engagez vos abdominaux, puis rentrez vos orteils vers vos tibias pour soulever votre corps. Gardez vos avant-bras au sol et éloignez le sol de vous avec vos avant-bras. Vous devez former une ligne droite des épaules aux talons.
4. Inspirez et expirez lentement avec contrôle tout en maintenant pendant 30 à 60 secondes.
5. Revenez au sol tout en gardant les genoux tendus et en engageant vos abdominaux. Détendez vos muscles une fois de retour au sol.

Une planche à bras droits ressemble au haut d’une pompe et nécessite une stabilisation des épaules :

1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos orteils au sol.
2. Reculez un pied, puis l’autre, pendant que vous engagez vos abdominaux et redressez vos jambes.
3. Appuyez sur le sol loin de vous avec vos mains. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.
4. Tenez pendant 30 à 60 secondes.

Une planche latérale est une variante de l’exercice de planche typique qui travaille vos obliques tout en engageant vos muscles profonds. Vos obliques sont les muscles situés sur les côtés de votre abdomen.

Voici comment réaliser une planche latérale :

1. Commencez par vous allonger sur le côté droit, les hanches, les genoux et les pieds empilés.
2. Placez votre main droite sur le sol, en l’éloignant de vous-même, pendant que vous engagez vos obliques droites et soulevez vos hanches vers le plafond.
3. Soulevez votre bras gauche vers le plafond, en formant une forme de T avec vos bras et une ligne droite diagonale des épaules aux talons.
4. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

La planche du dauphin est plus facile qu’une planche traditionnelle. Vous pouvez utiliser vos avant-bras pour l’équilibre, ce qui soulage la pression exercée sur les articulations de vos poignets :

1. Commencez en position de planche sur l’avant-bras.
2. Déplacez vos hanches vers le plafond pour créer une forme en V inversé.
3. Abaissez vos hanches pour revenir à la position de planche sur l’avant-bras.
4. Répétez l’opération pour trois séries de 15 répétitions.

Un crunch de planche latérale n’est pas votre crunch ou votre planche latérale habituelle. Cet exercice est un mélange de deux exercices :

1. Commencez par une planche latérale avec bras tendus sur votre côté droit, avec vos hanches, vos genoux et vos pieds empilés. Gardez votre épaule droite directement sur votre poignet droit.
2. Placez votre main gauche derrière votre tête.
3. Penchez-vous sur votre côté gauche pour vous relever et vers la gauche, en poussant votre genou gauche vers votre coude.
4. Revenez lentement à la planche latérale en gardant votre main gauche derrière votre tête.
5. Allez-y pendant 30 secondes ou 10 répétitions, puis changez de côté.

Une tape sur le genou en planche fait travailler le droit de l’abdomen (votre « six-pack ») et l’abdomen transversal (les muscles qui s’enroulent autour de votre torse comme un corset). Voici comment procéder :

1. Commencez par une planche sur l’avant-bras, les pieds écartés à la largeur des hanches et les coudes écartés à la largeur des épaules, directement sous vos épaules.
2. Formez une ligne droite de vos épaules à vos talons.
3. Inclinez votre bassin vers l’avant, en gardant vos hanches stables, et pliez les deux genoux vers le sol.
4. Faites une pause de quelques secondes, puis redressez vos jambes pour revenir à la planche de votre avant-bras.
5. Répétez pendant 30 à 60 secondes ou 10 à 12 répétitions.

Une planche à chenilles rendre l’exercice plus dynamique lorsque vous commencez à vous lever et à descendre vers le sol :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches.
2. Penchez-vous en avant au niveau de votre taille et placez vos mains sur le sol.
3. Mettez vos mains en position de planche avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Vous devez former une ligne droite des épaules aux talons.
4. Gardez vos hanches alignées avec vos épaules et tirez votre genou droit vers votre poitrine.
5. Faites une pause, puis revenez à la position de planche. Répétez sur le côté gauche.
6. Ramenez vos mains vers vos pieds et roulez pour vous lever. Répétez à partir du haut.
7. Allez-y pendant 30 à 60 secondes ou environ 10 répétitions.

Considérez la planche de genou torsadée comme un alpiniste lent avec quelques torsions supplémentaires :

1. Commencez par une planche à bras tendus, les épaules directement au-dessus de vos poignets. Formez une ligne droite de vos épaules à vos talons.
2. Gardez vos épaules stables, puis tournez le bas de votre corps vers la gauche.
3. Amenez votre hanche droite vers le sol, puis revenez au centre.
4. Tournez le bas de votre corps vers la droite, en amenant votre hanche gauche vers le sol. Retournez au centre.
5. Tirez votre genou gauche vers votre coude droit. Faites une pause, puis revenez à une planche. Amenez votre genou droit vers votre coude gauche. Faites une pause, puis revenez à la planche.
6. Continuez à alterner les torsions des hanches et les tractions diagonales des genoux.
7. Allez-y pendant 30 à 60 secondes ou 10 à 12 répétitions.

Ajoutez une bande de résistance à votre planche pour faire travailler également vos épaules. Vous ciblerez la stabilité du haut de votre corps ainsi que de votre tronc.

Voici comment procéder :

1. Placez une mini bande en boucle autour de vos avant-bras, juste au-dessus de vos poignets.
2. Mettez-vous sur une planche à bras droits avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Vous devez former une ligne droite allant de vos épaules à vos talons.
3. Tirez votre main gauche vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause, puis ramenez-le à la largeur des épaules.
4. Avancez votre main droite vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause, puis ramenez-le à la largeur des épaules. Continuez à alterner.
5. Allez-y pendant 30 à 60 secondes ou 10 répétitions de chaque côté.

La planche à une jambe prend une force de base supplémentaire:

• Commencez par une planche à bras droits, avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus larges.
• Formez une ligne droite depuis vos épaules jusqu’à vos talons, puis soulevez votre jambe droite. Tenez pendant quelques secondes.
• Reposez votre jambe droite, puis répétez avec votre jambe gauche.
• Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes ou 10 répétitions de chaque côté.

Impliquez votre dos dans l’action de la planche tout en renforçant votre stabilité :

1. Commencez en position de planche avec les bras droits, les épaules directement au-dessus de vos poignets et les pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Formez une ligne droite de vos épaules à vos talons.
2. Engagez vos abdominaux, puis contractez les muscles du haut du dos tout en tirant votre coude gauche vers l’arrière et vers le haut.
3. Gardez votre bras près de votre corps et amenez votre paume vers votre cage thoracique.
4. Redressez lentement votre bras vers le sol.
5. Répétez avec votre bras droit, puis continuez en alternant. Soulevez simultanément votre jambe opposée pour tester encore plus votre force de base.
6. Allez-y pendant 30 à 60 secondes ou huit à 10 répétitions de chaque côté.

Cette variante fonctionne sur votre équilibre et force de base:

1. Commencez en position de planche avec les bras tendus.
2. Gardez votre colonne vertébrale droite et engagez vos abdominaux pendant que vous rapprochez votre bras et votre jambe opposés (par exemple, le bras droit et la jambe gauche), puis étendez-les vers l’extérieur.
3. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Un push-up est en fin de compte une planche mobile. Ce mouvement vous aide renforcer votre poitrine en travaillant vos abdos :

1. Mettez-vous en position de pompes ou de planche à bras tendus, avec vos épaules juste au-dessus de vos poignets et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Formez une ligne droite de vos épaules à vos talons. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, en maintenant cette ligne droite.
3. Appuyez vers le haut, puis faites pivoter vos pieds et tournez vers la droite.
4. Soulevez votre bras droit vers le plafond pour former une planche latérale sur votre côté gauche.
5. Reposez votre main pour revenir à la position de planche. Répétez les pompes.
6. Faites une planche latérale sur votre côté droit. Répétez les pompes et continuez à alterner les planches latérales.
7. Allez-y pendant 30 à 60 secondes ou 10 à 12 répétitions au total.

Travaillez l’intérieur des cuisses et les obliques avec la planche latérale avec une élévation de l’intérieur des cuisses :

1. Commencez par une planche latérale du côté droit, avec vos épaules et vos hanches empilées. Décalez vos pieds juste devant votre gauche. Vous devez former une ligne diagonale droite des épaules aux talons.
2. Soulevez votre bras gauche vers le plafond.
3. Levez votre jambe droite aussi haut que possible tout en soulevant votre talon, puis revenez au sol.
4. Allez-y pendant 30 secondes ou huit à 10 répétitions, puis changez de côté.

Cette variante de l’exercice de planche latérale nécessite une rotation supplémentaire du haut du corps:

1. Commencez par une planche latérale sur votre avant-bras droit, avec votre épaule directement au-dessus de votre coude et vos épaules, hanches et pieds empilés.
2. Appuyez sur votre avant-bras droit pour soulever vos hanches.
3. Étendez votre bras gauche vers le plafond.
4. Passez votre bras gauche sous votre corps et faites pivoter vos épaules vers le sol.
5. Étendez votre bras gauche vers le haut, réempilez vos épaules, puis répétez.
6. Allez-y pendant 30 secondes ou huit à 10 répétitions, puis changez de côté.

Ajouter un haltère à votre planche sollicitera vos abdominaux tout en renforçant votre dos :

1. Commencez par une planche à bras tendus, chaque main tenant un haltère. Vos épaules passent toujours directement au-dessus de vos poignets, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
2. Pivotez sur vos pieds pendant que vous tirez votre bras droit vers le haut et au-dessus de votre tête.
3. Pliez votre coude et tournez vers la droite. L’haltère doit s’aligner avec votre épaule en haut et former une forme en T avec vos bras.
4. Faites une pause, puis revenez lentement vers le sol. Revenez sur la pointe des pieds et placez l’haltère sur le sol avec vos épaules sur vos poignets.
5. Répétez sur le côté gauche, puis continuez en alternant.
6. Allez-y pendant 30 à 60 secondes ou huit à 10 répétitions de chaque côté.

Ajouter un saut à la planche standard ajoute un défi supplémentaire à votre stabilité de base :

1. Commencez par une planche avec le bras droit ou l’avant-bras.
2. Sautez doucement vos pieds dedans et dehors comme vous le feriez avec des pantins debout.
3. Atterrissez doucement et gardez votre bassin stable et votre dos droit.
4. Répétez pendant une minute, puis augmentez jusqu’à cinq minutes à mesure que vous devenez plus fort.

Ajouter une balle à votre planche signifie que votre tronc travaille dur pour vous maintenir stable sur une surface instable :

1. Placez vos tibias et le dessus de vos pieds sur un ballon de stabilité avec vos mains au sol en position de planche, vos épaules directement sur vos poignets.
2. Engagez votre tronc, serrez vos fessiers et rentrez votre bassin vers l’avant pour maintenir une ligne droite des épaules aux talons.
3. Tenez pendant 30 à 60 secondes.

Maintenir une posture forte est la clé pour que vos abdominaux travaillent pendant ce mouvement. Appuyez sur le ballon avec vos avant-bras, serrez vos fessiers et engagez vos jambes :

1. Agenouillez-vous devant un ballon de stabilité, les avant-bras et les coudes sur le ballon, les mains jointes.
2. Faites rouler le ballon vers l’avant pour étendre vos jambes et formez une position de planche avec l’avant-bras sur le ballon, les orteils repliés. Vos épaules doivent s’empiler directement sur vos coudes, votre poitrine soulevée du ballon et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
3. Préparez vos abdominaux et rentrez légèrement votre bassin vers l’avant.
4. Gardez vos hanches stables et faites de petits cercles vers la droite avec vos avant-bras comme si vous remuiez une casserole.
5. Allez pendant 20 à 30 secondes dans chaque direction.

Les planches sont un exercice de renforcement du tronc. Un noyau solide présente de nombreux avantages, notamment :

• Développe les muscles, qui brûlent plus de calories que de graisse lorsque vous êtes au repos
• Diminue le stress sur vos articulations
• Vous aide à effectuer des mouvements puissants
• Améliore l’équilibre et la posture
• Stabilise votre corps

Les planches sont généralement un exercice sûr à réaliser. Discutez avec un médecin pour déterminer si les planches vous conviennent si vous avez des problèmes de santé préexistants, notamment si vous :

• Se remettent d’une opération abdominale
• Développer une blessure ou une douleur à l’épaule
• Avoir une grossesse à haut risque, qui comprend une maladie cardiaque ou pulmonaire, une prééclampsie (hypertension artérielle) ou une anémie sévère
• Vous avez des problèmes de poignet, tels que le syndrome du canal carpien, qui peuvent provoquer des symptômes douloureux