The grip secret: it could be the key to a long and healthy life – here’s how to improve yours | Health

UNNyone qui a déjà laissé tomber son téléphone dans les toilettes – et n’est-ce pas nous tous? – sait quelque chose sur l’importance d’une bonne poignée forte. Nous venons au monde prêt à saisir tout ce qui est placé entre nos mains, et si nous avons de la chance, nous le laissons de la même manière. Entre les deux, Grip nous permet de nous accrocher à nos parents, de tenir nos amoureux, de secouer nos bébés. Le matin où j’ai écrit ceci, avant même d’être habillé, cela m’a permis de vous attaquer sur ma montre, de verrouiller les enfants de la salle de bain, de me laver les mains, d’insérer mes lentilles de contact, de se déshabiller, de se doucher, de me brosser les dents, de prendre mes médicaments et de vérifier mon téléphone. Quelques heures plus tard, alors que je me posais à l’envers sur des anneaux de gymnastique, cela m’a empêché de glisser et de me craquer la tête sur le sol.

Mais tu sais quoi? Cela se gratte la surface. Non seulement l’adhérence vous aide à travailler, à jouer et à tirer votre pantalon le matin; Il offre un aperçu immédiat de votre santé. Pour le dire franchement, plus votre emprise est faible, plus vous êtes susceptible de mourir tôt.

Trouvez-vous difficile à avaler? Une étude de 140 000 adultes dans 17 pays a révélé qu’une faible adhérence allait de pair avec un risque plus élevé de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et était un meilleur guide de la «mortalité toutes causes» que de la pression artérielle. Il est associé à l’ostéoporose, au diabète, à la polyarthrite rhumatoïde, au risque de chute et à l’obésité, ainsi qu’au déclin cognitif. Sans surprise, peut-être, il est également lié à la perte musculaire liée à l’âge ou à la sarcopénie.

Pour toutes ces raisons et plus encore, les médecins utilisent souvent la force de l’adhérence comme une mesure rapide de la santé d’un patient, y compris sa capacité à se remettre de la chirurgie ou à vivre de manière indépendante. «C’est une chose vraiment facile à tester», explique la physiothérapeute Sarah Milner. «Vous n’avez pas besoin de connecter quelqu’un à une machine, vous n’avez pas besoin de regarder sa masse musculaire, vous n’avez pas besoin de prendre son poids…»

Le seul véritable inconvénient est qu’il se concentre sur la résistance du haut du corps, c’est pourquoi les évaluations des patients combinent souvent un test de prise avec un sit-to-stand, qui mesura la force du corps inférieur.

La force de l’adhérence reflète de manière fiable «la force corporelle totale, la coordination neuromusculaire et la résilience cardiovasculaire», selon les mots de Delhi GP Ramit Singh Sambyal. Il dit que les patients dans la cinquantaine avec une poignée étonnamment faible signalent souvent de la fatigue, une récupération plus lente après des maladies mineures et un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. À l’inverse, ceux qui ont une prise plus forte ont tendance à avoir une meilleure forme physique fonctionnelle et à récupérer plus rapidement.

Pour être clair, personne ne dit qu’une poignée faible vous tuera directement, dans la façon dont l’insuffisance cardiaque le fera. Mais cela indique généralement des problèmes bien au-delà de vos mains et de vos poignets. Nous n’avons pas encore les études scientifiques pour soutenir cela, mais il semble raisonnable de supposer que tout ce qui l’améliore améliorera également votre santé globale. Cela améliorera certainement votre qualité de vie.

Un affaiblissement de l’adhérence est inévitable à mesure que nous vieillissons. «À partir d’environ 50, la masse musculaire et la fonction nerveuse diminue progressivement», explique Samantha Shann, ergothérapeute chez Oak Tree Mobility et président de la Fédération mondiale des ergothérapeutes. «Mais rester actif – en particulier avec des tâches significatives et pratiques – aide à ralentir le processus.»

En fait, nous devrions parler de poignées plutôt que de l’adhérence. En plus de Crush Grip, qui nous permet de serrer une main ou de tenir un haltère, nous comptons principalement sur Pinch Grip (pensez à tourner une clé ou à tenir une assiette) et à soutenir l’adhérence (pour porter quelque chose comme le shopping), bien qu’il y ait suffisamment de sous-catégories pour vous faire tourner la tête. Les types les plus précis peuvent devoir être formés avec des exercices plus délicats, mais en général, ce qui renforce l’adhérence profite également aux autres, en travaillant les muscles fléchisseurs qui serrent nos doigts et nos pouces, ainsi que les muscles extenseurs qui les redressent, ainsi que nos poignets et avant-bras et parfois nos bras et nos épaules, aussi.

Comment savez-vous si tout cela a besoin d’attention?

Parfois, regarder est suffisant. Lucy Joslin enseigne la calisthénie, qui présente beaucoup de balles des anneaux ou des barres de traction, et des mains, où souvent la seule chose qui vous tient équilibrée est la façon dont vos mains saisissent et fléchissent contre le sol. Chaque classe commence par des exercices pour les mains, les poignets et les épaules – les plier, les étirer, leur mettre du poids, souvent dans des positions assez inconfortables. «Je regarde les mains des gens toute la journée», dit-elle. «Vous pouvez dire les mains inconditionnées de mains conditionnées – les gens qui sont en contact avec leurs doigts et les gens qui ne le sont pas. Et puis ils vont saisir une barre de traction et que leurs mains ne pouvaient pas fermer correctement. Et en ce qui concerne la suspension du bar, ce que je prends pour acquis… Non. Et ce n’est pas seulement parce qu’ils n’ont pas la force dans leurs épaules. »

Milner, quant à lui, dit que son travail lui a donné «l’adhérence du singe». En conséquence, “J’aime faire des barres barre. C’est pour moi, c’est comme” où est ma force de prise? ” Et je sais que si je suis fatigué, mon bar est un morceau de merde. Par une bonne journée, elle peut accrocher pendant 90-120 secondes.

Quand elle m’a dit cela, je pensais voir combien de temps je pouvais gérer. Grâce à près d’un an de calisthénie, je suis arrivé à 90 secondes – mais les 45 derniers étaient assez désagréables.

Il existe cependant des moyens de test plus doux. “Vous pouvez le faire en serrant une balle de tennis et en voyant combien de temps vous pouvez tenir votre adhérence la plus serrée”, suggère Milner. Faites-le régulièrement et vous pourrez suivre si votre adhérence s’améliore ou se détériore.

«J’encourage les clients à remarquer comment ils gèrent les tâches quotidiennes», explique Shann. «Peuvent-ils ouvrir un pot serré, essuyer un chiffon ou porter une bouilloire confortablement? Ce sont tous des moyens fonctionnels d’évaluer l’adhérence.»

Pour une mesure plus formelle, vous vous faufilerez normalement (bien, écraser) un dispositif connu sous le nom de dynamomètre. Vous pouvez en obtenir un pour moins de 20 £, bien qu’il ne soit pas aussi précis que l’équipement de qualité médicale. «La force de l’adhérence varie selon l’âge et le sexe», explique Shann, mais en général, voici la force que vous devriez pouvoir exercer:

18 à 25 ans Femmes 27-31kg, hommes 46-52 kg
26 à 35 ans Femmes 26-30 kg, hommes 44-50 kg
36 à 45 ans Femmes de 25 à 29 kg, hommes 42-48 kg
46 à 60 ans Femmes 20-28 kg, hommes 35-47 kg
61 à 75 ans Femmes 18-26 kg, hommes 30-45 kg
Plus de 75 Femmes 16-20 kg, hommes 25 à 40 kg

«Bien que la ligne de base de chacun diffère», dit Shann, «ces chiffres peuvent mettre en évidence le besoin de soutien ou d’intervention.

Rappelez-vous ce que j’ai dit sur la précision? Naturellement, j’ai dû essayer un dynamomètre moi-même. Le premier que j’ai acheté m’a donné une lecture de 39,1 kg, ce qui, à 61 ans, j’aurais dû être satisfait. C’était toujours un peu bas étant donné le temps que je passe à suspendre les choses. J’ai donc obtenu un autre et je l’ai serré jusqu’à 46,6 kg. Je ne sais pas quelle lecture est la plus réaliste, mais je sais ce qui est mieux pour mon ego. Pourtant, pour mettre les deux en proportion, la pression record du monde est supérieure à 170 kg.

Mais que pouvez-vous faire si vous n’êtes pas satisfait de votre résultat?

«Je recommande souvent de transformer les activités quotidiennes en possibilités de renforcement», explique Shann. «Des tâches comme la cuisson, le jardinage ou le transport de la blanchisserie ont tout à fait une prise de défi de manière naturelle et fonctionnelle. Des exercices structurés peuvent être ajoutés lorsque plus de soutien est nécessaire, comme une pression de bille de tennis (maintenir une serviette pendant trois secondes, libérer et répéter 10 fois par main, quotidiennement) ou une touche de serviette (rouler une serviette et un torsion dans des directions opposées, pendant une ou deux minutes quelques fois une semaine). cohérent.”

Et ces petits gadgets où vous essayez de forcer deux poignées avec votre main, contre la résistance d’un ressort? J’en ai en quelque sorte accumulé cinq, évalués de 50 lb (23 kg) à 250 lb (113 kg). Je peux à peine faire ce dernier mouvement.

Oubliez-les, dit Milner. Ce qui m’a attiré à l’origine – qu’il est si facile de projeter la pression après la pression après la pression – c’est aussi ce qui les rend dangereux. «Ils sont terribles», dit-elle. «Les gens commencent à les utiliser et ils se donnent une forme de tendinopathie [tendon damage] de la surcharge. Ce capteur répétitif est horrible. »

Mieux vaut adopter une approche moins directe et plus holistique. «Quand il s’agit de renforcer», dit-elle, «il est vraiment important de parler non seulement de votre main et de votre avant-bras, mais de toute la chaîne cinétique.» C’est la façon dont les physios sont de dire que tout est lié; Aucun muscle n’est une île; L’os de l’orteil est connecté à l’os du pied…

«L’épaule et l’omoplate – l’épaule – sont intrinsèquement liées à la force de l’adhérence», explique Milner. «Je ferais donc des choses comme l’entraînement en force intégrale ou l’entraînement en force fonctionnelle.»

Imaginez que vous êtes dans une position push-up, disons. «Si vous avez vos mains sur le sol et que vous portez du poids avec une paume plate, ou si vous commencez à faire différents types de poignée sur le sol, vous renforcez déjà vos muscles de la paume et vos muscles avant-bras, et que vous chargez le omoplade.

«Cela va renforcer vos poignets et vos muscles de la main, mais cela va également vous frapper plus haut dans la chaîne. Il entraînera également votre proprioception, ce qui est essentiellement de savoir où sont vos poignets et vos articulations de doigts dans l’espace, ainsi que votre coude et votre épaule.

Formez votre emprise, en d’autres termes, en formant des choses qui ne sont évidemment pas votre emprise. Et jetez ces choses de Squeezy.

Grip it très bien!

Six façons d’améliorer votre emprise, par la physiothérapeute Sarah Milner

À la maison
Des pompes Ceux-ci viennent dans de nombreuses variations, donc s’ils semblent intimidants, vous pouvez ajuster la difficulté en modifiant l’angle, la position de vos mains et la distribution de votre poids. Commencez à vous tenir debout avec vos mains sur le mur pour un simple exercice de poussée et progressez-le vers la version horizontale classique sur le sol. Vous pouvez rendre cela plus difficile en jouant avec la position de vos mains (plus large, plus étroit) et où votre poids passe (poings, juste le bout des doigts).

Lountes de serviettes mouillées Faites tremper une serviette dans l’eau, puis saisissez et tordez-la pour l’atteindre. Utilisez les deux mains et tournez dans les deux sens pour améliorer la force de votre avant-bras et des muscles fléchisseurs de la main.

Pince Grip tient Trouvez le livre le plus lourd de votre maison et prenez-le entre vos doigts et votre pouce dans une position classique de «pincement». Voyez combien de temps vous pouvez le tenir. Vous pouvez jouer avec la position de votre bras (à votre côté, devant votre corps, au-dessus de votre tête) et à quel point votre joint de coude est plié ou droit.

Dans le gymnase
Mort Essayez de conserver un bar tant que votre poignée vous permettra. Vous pouvez modifier votre position de main pour défier différents muscles de la main et de l’avant-bras (neutre, supiné ou prononcé). Il s’agit d’un excellent exercice qui aide à activer vos muscles de l’épaule, qui sont si importants pour la force de l’adhérence. (Confus à propos de ces positions de la main? Si vous vous tenez avec vos bras par vos côtés, les pouces face à l’avant sont neutres. Les paumes tournées vers l’avant sont supinées. Et les paumes face à l’arrière sont prononcées.)

Rangules penchées à haltères Ceci est un excellent exercice multi-muscle; Plus vous allez, plus vos muscles, les épaules, les omoplates et le noyau doivent travailler dur. Assurez-vous de progresser régulièrement du poids et demandez à un professionnel de vous guider si vous êtes préoccupé par votre formulaire. Vous pouvez utiliser une poignée prononcée ou entinée.