9 Signs You’re Not Getting Enough Protein

Les protéines jouent un rôle essentiel dans presque tous les processus du corps humain, du métabolisme et de la régulation hormonale au maintien de la masse musculaire et d’une peau saine. Pourtant, les recherches suggèrent que de nombreuses personnes, en particulier les femmes et les personnes âgées, n’en consomment pas suffisamment chaque jour.

«Les protéines sont le matériau de construction et de réparation du corps», explique le Dr Glenn Jones, médecin en médecine interne au Sentara Medical Group. “Lorsque nous n’obtenons pas suffisamment de nourriture, le corps commence à décomposer les muscles pour créer des acides aminés, ou les éléments constitutifs des protéines. Même si vous mangez suffisamment de calories, trop peu de protéines signifie que votre corps doit puiser dans ses propres réserves en dégradant les muscles.”

Les experts affirment que même de légères carences en protéines peuvent se manifester de manière subtile, affectant tout, des niveaux d’énergie à la solidité des cheveux et des ongles. Voici neuf signes courants indiquant que votre apport en protéines est peut-être trop faible.

Vous vous sentez constamment fatigué

Si vous dormez suffisamment mais que vous avez toujours l’impression de traîner, un manque de protéines pourrait être une partie du problème. Les protéines fournissent des acides aminés qui aident votre corps à réparer les cellules et à réguler le métabolisme énergétique. Sans cela, votre système pourrait avoir du mal à générer une énergie constante tout au long de la journée, vous laissant brumeux ou épuisé.

“La fatigue persistante est courante car le corps ne peut pas réparer efficacement les cellules ou réguler le métabolisme énergétique sans suffisamment de protéines”, explique Leah Tsui, diététiste chez Ciba Health à New York. Les protéines aident également à stabiliser la glycémie, évitant ainsi le crash en milieu d’après-midi que beaucoup de gens ressentent après un repas riche en glucides.

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“La fatigue, le manque d’énergie et la perte de masse ou de force musculaire sont souvent les premiers indices d’un apport insuffisant en protéines”, ajoute Taylor Fazio, diététiste et conseillère en bien-être pour The Lanby, un cabinet de soins primaires à New York. Au fil du temps, ce type d’épuisement de faible niveau peut faire boule de neige, rendant les entraînements plus difficiles, la récupération plus lente et la concentration plus difficile, même si vous pensez que votre alimentation est globalement saine.

Vous perdez du muscle (ou vous ne le développez pas aussi facilement)

Le tissu musculaire dépend des protéines pour se réparer et se développer. Sans suffisamment d’exercice, vous risquez de vous sentir plus faible, de perdre votre définition ou d’avoir du mal à développer ou à maintenir vos muscles malgré un exercice régulier.

“Lorsque l’apport en protéines tombe trop bas, votre corps commence à décomposer les tissus musculaires pour récolter les acides aminés pour les processus essentiels”, explique Ashley Koff, diététiste et fondatrice du Better Nutrition Program, qui est directrice des cours de nutrition à l’Université de Californie, bourse de médecine intégrative et fonctionnelle du Susan Samueli Integrative Health Institute d’Irvine. “Cette perte de masse maigre a des effets en aval sur l’énergie et le métabolisme.”

Étant donné que le muscle est métaboliquement actif, sa perte peut ralentir votre métabolisme et rendre la gestion du poids plus difficile.

Jones ajoute que la perte musculaire est souvent le signe le plus courant de manque de protéines qu’il constate chez ses patients. Il dit que si monter les escaliers vous semble plus difficile, si votre force de préhension semble plus faible ou si vos séances d’entraînement vous laissent inhabituellement endolori, ce n’est peut-être pas l’âge, mais plutôt un manque de protéines.

Tu as toujours faim

Les protéines sont l’un des macronutriments les plus rassasiants, déclenchant des hormones qui indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié. Sans cela, même les repas qui semblent copieux peuvent vous laisser affamé une heure plus tard.

« Des fringales ou une altération de la glycémie peuvent survenir lorsque trop peu de protéines ne parviennent pas à équilibrer les glucides et à stabiliser la glycémie », explique la Dre Gabrielle Lyon, médecin de famille et auteure du livre. Manuel de jeu Forever Strong. Lorsque les repas sont riches en glucides et faibles en protéines, la glycémie augmente et chute rapidement, provoquant la faim et l’envie de manger davantage, en particulier des sucreries ou des féculents.

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“De nombreuses personnes remarquent également une faim accrue ou une faible satiété, car les protéines sont essentielles à la régulation de l’appétit”, explique Fazio. Une solution simple : assurez-vous que chaque repas comprend au moins 15 à 30 grammes de protéines, dit-elle, ce qui, selon les recherches, peut améliorer considérablement la satiété et réduire la suralimentation.

Vos cheveux, votre peau ou vos ongles semblent ternes ou faibles

Étant donné que les cheveux, la peau et les ongles sont constitués en grande partie de protéines comme la kératine et le collagène, ils peuvent fournir des indices visuels précoces indiquant que vous ne mangez pas suffisamment.

“Les premiers signes les plus courants d’une faible teneur en protéines sont la fatigue, la perte de cheveux et les ongles cassants”, explique Tsui. Ces tissus se régénèrent constamment, donc lorsque les protéines sont rares, votre corps détourne les acides aminés de ces fonctions esthétiques vers des fonctions plus critiques, comme le maintien de la santé des organes et de l’immunité.

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Vous remarquerez peut-être des ongles qui pèlent facilement, des cheveux plus fins ou plus ternes ou une peau qui a perdu son élasticité, dit Lyon, autant de signes que vos réserves de protéines sont rationnées.

“Beaucoup de gens pensent aux protéines uniquement dans le contexte des muscles, mais il s’agit en réalité d’un nutriment structurel et fonctionnel pour presque tous les systèmes du corps”, explique Koff. « Ainsi, lorsque vous n’en consommez pas assez, les signes apparaissent de manière surprenante. »

Vous tombez malade plus souvent

Les protéines ne font pas que développer les muscles, elles soutiennent également les défenses immunitaires. Les anticorps, qui combattent les virus et les bactéries, sont constitués de protéines, tout comme de nombreuses enzymes impliquées dans la guérison et le contrôle de l’inflammation.

«Les protéines sont le matériau de construction et de réparation du corps», explique Jones. “Lorsque nous ne recevons pas suffisamment de nourriture, le corps commence à décomposer les muscles pour créer des acides aminés utilisés pour maintenir les systèmes essentiels en fonctionnement, comme la réparation des organes, le maintien de la santé immunitaire et la cicatrisation des plaies.” Au fil du temps, cela peut signifier tomber malade plus souvent ou mettre plus de temps à se remettre d’un rhume.

Vous avez du mal à vous concentrer

Le brouillard cérébral, une mauvaise concentration et même des changements d’humeur peuvent provenir d’un manque de protéines. En effet, votre cerveau dépend des acides aminés pour fabriquer des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, les messagers chimiques qui régulent l’humeur, la motivation et la vigilance.

“Les acides aminés des protéines sont nécessaires à la fabrication de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine”, explique Lyon. “Quand ils font défaut, la concentration et l’humeur peuvent baisser.” Vous remarquerez peut-être que vos pensées semblent plus lentes, votre patience plus courte ou votre motivation plus faible lorsque vous avez lésiné sur les protéines.

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Tsui ajoute que “lorsque les protéines sont insuffisantes, le corps ne reçoit pas les acides aminés dont il a besoin pour construire et entretenir des tissus tels que les muscles, les os, les enzymes et les globules rouges. S’il n’y a pas assez de protéines pour créer des globules rouges, l’apport d’énergie à toutes les parties du corps est affecté.” Cela signifie que moins d’oxygène atteint votre cerveau et plus de lenteur.

Votre récupération après l’exercice prend plus de temps

Si vous avez remarqué que les douleurs post-entraînement persistent pendant des jours, les protéines pourraient être le chaînon manquant. Pendant l’exercice, de petites déchirures se forment dans les fibres musculaires et les protéines fournissent les matières premières nécessaires à leur réparation, vous rendant ainsi plus fort au fil du temps.

“Si quelqu’un n’a pas assez de protéines, son corps n’aura pas assez d’acides aminés pour réparer efficacement les fibres musculaires”, explique Lyon. “Vous remarquerez que les entraînements semblent plus difficiles ou que vos progrès stagnent.” Cela peut rendre l’entraînement frustrant, surtout si vous mangez sainement mais ne répondez pas à vos besoins de récupération.

“Les gens décrivent souvent se sentir plus faibles, récupérer plus lentement ou remarquer des changements subtils dans la composition corporelle même lorsque le sommeil et le stress sont normaux”, ajoute Fazio. Pour toute personne régulièrement active, cela vaut la peine de suivre votre apport en protéines d’aussi près que vos séances d’entraînement, dit-elle.

Vous remarquez un gonflement ou des poches

Dans les cas plus extrêmes de faible teneur en protéines, l’équilibre hydrique du corps peut être perturbé, entraînant des gonflements ou un gonflement du visage, des mains ou des jambes.

Les protéines aident à maintenir le bon équilibre de pression dans les vaisseaux sanguins, de sorte que « lorsque les protéines sont insuffisantes, le corps détourne les acides aminés vers les fonctions essentielles des organes au détriment des tissus musculaires et de l’équilibre hydrique », explique Fazio. Ce gonflement, appelé œdème, est souvent plus visible en fin de journée ou après une position assise prolongée.

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“D’autres signes d’un apport insuffisant prolongé en protéines comprennent le gonflement des jambes, l’anémie et une mauvaise cicatrisation des plaies”, ajoute Jones.

Bien qu’un œdème grave dû à une carence en protéines soit rare dans les pays développés, une légère rétention d’eau associée à de la fatigue ou une faiblesse peut être un signe avant-coureur.

Vous perdez du poids pour les mauvaises raisons

Si vous perdez du poids mais que vous vous sentez plus faible, plus mou ou plus fatigué, vous risquez de perdre du muscle plutôt que de la graisse. Lorsque les protéines sont rares, le corps décompose les tissus maigres pour fournir des acides aminés nécessaires aux processus vitaux, même si cela implique un ralentissement du métabolisme.

“Lorsque la masse musculaire commence à diminuer, le métabolisme peut ralentir, car les muscles aident à brûler plus de calories au repos”, explique Tsui. C’est pourquoi une perte de poids soudaine associée à ces symptômes devrait être un signal d’alarme.

De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?

Alors, combien est-ce suffisant ? “L’adulte moyen a besoin d’environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour”, explique Jones. “Si vous vous remettez d’une maladie ou d’une intervention chirurgicale, votre corps a besoin de plus, soit de 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme.”

Fazio recommande une fourchette légèrement plus élevée pour une santé optimale. “Les recherches actuelles suggèrent que 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme soutiennent mieux la masse maigre, la santé métabolique et la satiété.” Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 80 à 135 grammes par jour, répartis uniformément entre les repas.

Lyon affirme qu’un bon point de départ pour les adultes est de 15 à 30 grammes par repas ou collation toutes les trois heures environ. Cela peut ressembler à deux œufs et du yaourt grec au petit-déjeuner, du poulet ou du tofu au déjeuner et du saumon ou des lentilles au dîner.