Which Is Better for Digestion and Building Muscle?

Le lactosérum est une protéine du lait. Les fabricants séparent le lactosérum du lait, puis le sèchent et le transforment en poudre de protéines.

La protéine de lactosérum est couramment utilisée par les athlètes, les personnes qui font régulièrement de l’exercice et soulèvent des poids, ainsi que par les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en protéines.

Les suppléments de protéines de lactosérum les plus courants sont le concentré, l’isolat et l’hydrolysat, chacun ayant un contenu nutritionnel différent :

• Protéine: Les poudres de protéines de lactosérum contiennent 35 à 95 % de protéines, selon le produit. L’hydrolysat a la teneur en protéines la plus élevée, suivi de l’isolat et du concentré.
• Graisse: Un concentré de protéines de lactosérum à 80 % contient environ 4 à 8 % de matières grasses. L’isolat et l’hydrolysat de lactosérum contiennent très peu de matières grasses.
• Lactose: Le concentré de protéines de lactosérum contient 4 à 10 % de lactose, ce qui peut perturber la digestion chez les personnes intolérantes au lactose. L’isolat et l’hydrolysat de lactosérum contiennent moins de lactose.
• Minéraux : Chaque type contient des minéraux comme le calcium, le magnésium, le zinc, le potassium et le sodium. Le concentré de lactosérum a généralement une teneur en minéraux plus élevée que l’isolat et l’hydrolysat.

Avantages de la protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum présente certains avantages :

• Fournit une teneur élevée en protéines avec tous les acides aminés essentiels.
• Riche en leucine, un acide aminé qui soutient fortement la croissance musculaire.
• Facilement digestible, ce qui signifie que votre corps le décompose et l’absorbe efficacement.
• A un goût crémeux que la plupart des gens trouvent agréable.
• Convient aux personnes allergiques au soja ou aux noix. Cependant, vérifiez toujours que l’emballage ne contient pas de noix ou de soja, car il peut y avoir une contamination croisée potentielle dans les installations de fabrication.
• Sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque. Vérifiez l’emballage pour confirmer que le produit porte un étiquetage sans gluten.
• Souvent plus faible en glucides que les concentrés de protéines végétales. Cela en fait une meilleure option pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides. Vérifiez toujours l’étiquette de la valeur nutritive pour connaître la teneur en glucides.

Inconvénients de la protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum présente certains inconvénients :

• Contient du lactose, qui peut perturber la digestion chez les personnes intolérantes au lactose.
• Est dérivé du lait, ce qui signifie que les personnes allergiques au lait ne peuvent pas prendre de protéines de lactosérum.

Les protéines végétales proviennent de sources comme le soja, les pois, le riz, le chanvre, les arachides ou les graines de citrouille. Les fabricants éliminent l’amidon et les fibres à l’aide d’enzymes, puis sèchent les protéines en poudre.

De nombreuses personnes utilisent des protéines végétales pour soutenir la croissance musculaire et augmenter leur apport quotidien en protéines, en particulier celles qui suivent un régime végétalien ou végétarien.

Les suppléments de protéines végétales les plus courants sont les concentrés et les isolats. Les hydrolysats de protéines végétales ne sont pas aussi courants, mais ils sont disponibles. La teneur en nutriments des protéines végétales diffère selon la marque et le type :

• Protéine: La teneur en protéines végétales varie d’environ 50 % à plus de 90 %. Les variétés isolées ou hydrolysées contiennent généralement plus de protéines que les variétés concentrées :
  • Concentré de soja : 50 à 71 %
  • Isolat de soja : 92 à 95 %
  • Concentré de pois : 51 à 55 %
  • Isolat de pois : 82 à 88 %
  • Concentré de fèves : 55 à 67 %
  • Isolat de fèves : 91 à 93 %
  • Isolat de riz : 83 à 92 %
• Glucides : Les concentrés contiennent généralement plus de glucides que les isolats ou les hydrolysats. Par exemple, un concentré de protéines de soja contenant 64 % de protéines contient 25 % de glucides, tandis que l’isolat de soja contenant 88 % de protéines ne contient presque pas de glucides.
• Lactose: Les protéines végétales sont naturellement sans lactose. Vérifiez l’étiquette si vous êtes très sensible au lactose, car certains peuvent contenir des traces provenant d’une contamination croisée.
• Graisse: Elle varie généralement de 0,1 % à 10 %. La teneur en matières grasses peut être plus élevée dans les poudres de protéines végétales fabriquées à partir de graines ou d’autres plantes naturellement riches en matières grasses.
• Vitamines et minéraux : Les protéines végétales peuvent fournir des nutriments comme le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc et le folate, selon la source végétale. Les isolats et les hydrolysats contiennent généralement des quantités plus faibles de ces vitamines et minéraux.

Avantages des protéines végétales

Les protéines végétales présentent certains avantages :

• Ne contient pas de lactose. Cela le rend idéal pour les personnes intolérantes au lactose.
• Convient aux personnes allergiques au lait ou à celles qui suivent un régime sans produits laitiers.
• Ne provient pas de sources animales. Il convient aux personnes qui suivent un régime végétalien, végétarien ou à base de plantes.

Inconvénients des protéines végétales

Les protéines végétales présentent certains inconvénients :

• Souvent plus riche en glucides que la protéine de lactosérum, qui peut être moins adaptée aux personnes qui suivent un régime strict pauvre en glucides.
• Peut manquer de certains acides aminés essentiels, selon le produit. Cependant, de nombreuses poudres de protéines végétales combinent différentes sources pour fournir tous les acides aminés essentiels, dont la leucine.
• A une digestibilité inférieure à celle des protéines de lactosérum. Le lactosérum est digestible entre 98 et 100 %, le soja entre 95 et 98 % et les pois entre 83 et 90 %.
• Les poudres de protéines à base de soja, d’arachide et d’autres noix ne conviennent pas aux personnes allergiques au soja, aux arachides ou aux noix.

Les facteurs clés à prendre en compte lors du choix d’un supplément protéique comprennent :

• Vos besoins alimentaires : Choisissez une poudre de protéine adaptée à votre alimentation et à vos éventuelles allergies ou intolérances. De nombreuses options sont disponibles, notamment sans produits laitiers, sans lactose, sans gluten, sans céto, sans paléo, biologique, sans OGM ou enrichi en vitamines et minéraux.
• Vos objectifs : Le produit qui vous convient le mieux dépendra de si votre objectif principal est de développer et de maintenir vos muscles, de gérer votre poids, de répondre à vos besoins quotidiens en protéines ou d’améliorer la récupération après l’entraînement. Par exemple, si votre objectif est la croissance musculaire, sélectionnez un supplément à haute teneur en protéines qui comprend tous les acides aminés essentiels, en particulier la leucine.
• Budget: Tenez compte de la taille des portions et du prix pour déterminer l’option la plus rentable.
• Regardez les ingrédients : Les suppléments de plantes et de lactosérum peuvent contenir des ingrédients supplémentaires pour améliorer les performances et la récupération. Lisez les ingrédients pour vous assurer que le produit ne contient rien que vous ne voulez pas.
• Vérifiez les tests tiers : La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas les compléments alimentaires avant leur mise sur le marché. Certains produits sont testés par des laboratoires tiers pour garantir leur sécurité et leur étiquetage précis. Vous pouvez rechercher des suppléments avec des certifications telles que NSF Certified for Sport ou Informed-Sport.

Les suppléments de protéines végétales sont généralement une meilleure option pour :

• Personnes allergiques au lait
• Les personnes qui suivent un régime végétalien, végétarien ou à base de plantes
• Les personnes à la recherche d’options plus durables
• Les personnes qui souhaitent mélanger leurs sources de protéines

Les suppléments de protéines de lactosérum sont généralement une meilleure option pour :

• Les personnes recherchant une absorption plus élevée des protéines avec moins de produit
• Les personnes allergiques au soja, aux noix ou aux arachides
• Personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque