The zone zero secret: how ultra-low-stress exercise can change your life | Fitness

jeDans nos vies modernes et cachées dans le temps, il est tentant de tout faire aussi vite que possible: écoutez les podcasts à double vitesse, travailler dans des sprints sans e-mail ou s’entraîner à une intensité de burse pulmonaire dans les lacunes entre votre méditation matinale et la course à l’école. Mais les preuves s’accumulent que la dernière pourrait ne pas être aussi bénéfique qu’il y paraît – et que, en fait, l’introduction d’un mouvement beaucoup plus ultra-bas dans votre horaire peut améliorer votre forme physique ainsi que votre qualité de vie, que vous soyez un athlète de haut niveau ou un couchon expérimenté. Bienvenue dans Zone Zero.

Si vous n’êtes pas familier avec le concept ou que vous avez simplement besoin d’un rafraîchissement rapide, l’entraînement en zone est un moyen de structurer les entraînements en fonction de la hauteur de votre fréquence cardiaque en pourcentage du plus rapide qu’il peut éventuellement frapper. Des moyens inférieurs plus lents – et la plupart d’entre nous n’auront jamais atteint une intensité maximale dans notre vie quotidienne. Au fil des décennies, les zones les plus recommandées se sont déplacées à mesure que les techniques de formation évoluent et que la connaissance de notre biologie s’améliore – mais la zone zéro, l’État est juste légèrement supérieur à l’inactivité totale, où votre cœur ne dépasse jamais 50% de son taux maximum, bénéficie d’une résurgence.

Une raison? C’est facile. La majeure partie de l’entraînement en zone vous oblige à connaître votre fréquence cardiaque maximale – la British Heart Foundation recommande de déduire votre âge à partir de 220, bien que des méthodes plus précises et moins agréables existent – et s’assurant ensuite qu’elle ne devient pas trop élevée ou faible, généralement en s’entraînant avec un moniteur de fréquence cardiaque. La zone zéro, cependant, ne nécessite rien de tout cela. C’est essentiellement là que vous passez la majeure partie de votre vie semi-active: marcher lentement, faire de la rangement léger ou même travailler dans un bureau debout. Cela ne devrait pas vraiment ressembler à de l’exercice – mais cela pourrait vous aider à vivre plus longtemps, à courir plus vite ou à vous sentir mieux.

«La zone zéro est un moyen accessible d’augmenter les mouvements quotidiens sans avoir besoin d’entraînement officiel ou d’équipement spécial», explique Brian Passenti, fondateur de Altitude Endurance Coaching. «Il peut être aussi simple que de se garer plus loin des magasins pour obtenir plus de pas, faire une pause à pied pendant un appel de travail, ou debout et s’étirer régulièrement à votre bureau. Bien sûr, comme vous vous y habituez plus, vous pouvez marcher plus loin ou plus fréquemment tout au long de votre journée, jusqu’à ce que vous passiez des heures dans la zone zéro plutôt que sur le couchou.»

Pour comprendre pourquoi cela est bénéfique, il est utile de savoir un peu comment votre corps s’aligne lui-même. Après un repas ou une collation, les glucides sont décomposés et libérés dans la circulation sanguine sous forme de glucose (une forme de sucre), avec tout excès stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque vous vous levez ou vous promenez, vos muscles commencent à se contracter, qui utilise une partie de ce glucose pour le carburant. Cela peut avoir des effets spectaculaires au fil du temps – une revue en 2022 des études a révélé que même un peu de marche d’intensité légère était suffisant pour «atténuer considérablement» les niveaux de glucose post-alimentaire par rapport à la séance continue, ce qui réduit presque certainement votre risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2. Bien qu’il y ait des critiques de l’idée que les gens vivant dans des «zones bleues» (Ces régions du monde où la durée de vie et de la santé pourrait être légèrement plus longue que ailleurs) Différent vraiment des autres populations, une chose qui est assez cohérente parmi eux est une quantité importante d’activité de bas niveau, surtout après les repas – quelque chose que les preuves suggèrent est une assez bonne idée.

Le glucose est également libéré lorsque vous êtes stressé, dans le cadre de la réponse de combat ou de fuite du corps – et gérer ce processus pourrait être l’une des raisons pour lesquelles la marche semble être liée à un stress réduit, à une amélioration de l’humeur et au bonheur général. Et il y a un autre élément clé dans le processus de ravitaillement – l’exercice de faible intensité utilise un pourcentage plus élevé de graisses pour le carburant que l’exercice de haute intensité, qui tend à s’appuyer sur le coup d’énergie rapide fourni par le glucose. Cela signifie que marcher pendant longtemps ou marcher dans un état à jeun (comme retirer le chien avant de prendre le petit déjeuner) a tendance à tirer l’énergie des magasins de graisses de votre corps. Les calories totales ont brûlé la matière, et donc si la perte de graisse est votre objectif principal, l’ajout d’exercices plus élevés peut vous y rendre plus rapide – mais si c’est désagréable, blessé ou vous rend vorace, cela peut faire plus de mal que de bien.

«Pour beaucoup de mes clients – en particulier les femmes de la quarantaine ou celles qui commencent leur voyage de mouvement – Zone Zero est le pont entre sédentaire et durable», explique Terry Tateossian, entraîneur personnel et nutritionniste. «Il réduit le stress, soutient la clarté mentale, peut aider à améliorer la circulation et une meilleure digestion, et c’est un moyen plus agréable et flexible de s’en tenir à l’entraînement au fil du temps.»

Il est également important de noter que, en termes de longévité, un peu (ou beaucoup) plus de mouvement quotidien peut jouer un rôle énorme. Une revue en 2022 des études dans le lancet, par exemple, a révélé que prendre des mesures plus quotidiennes – rapides ou lentes – était associée à un risque progressivement inférieur de mortalité toutes causes, à une limite supérieure qui variait selon l’âge. Une autre étude menée par l’American Cancer Society a révélé que toute quantité de marche, même à un rythme modéré et à des niveaux inférieurs aux directives recommandées, était associée à un risque de mortalité plus faible. Compte de cohérence.

Mais qu’en est-il des efforts plus sportifs? Eh bien, même les personnes qui planifèrent des entraînements cinq ou six jours par semaine bénéficieront probablement de l’ajout d’un mouvement de faible intensité de faibles intensité à leur routine. Quelques étapes quotidiennes supplémentaires peuvent apporter tous les avantages mentionnés ci-dessus. Mais aller (très) peut-être lentement vous aider à courir plus vite?

Il s’avère que c’est un domaine controversé. Les données sur le marathon, par exemple, montrent que les coureurs plus rapides ont tendance à passer énormément de temps dans la zone de faible intensité par rapport à leurs pairs plus lents – quelque chose qui a provoqué un examen récent dans le European Journal of Applied Physiology. Une théorie est que les athlètes plus rapides s’entraînent beaucoup plus en général – Ils passent plus d’heures sur les routes et les sentiers, et donc certains d’entre eux doivent être lents pour qu’ils n’éassalent pas. Il s’agit de la première des sept hypothèses différentes dans la nouvelle pièce, qui note que «la récupération cardiaque complète de [high intensity] Les exercices pourraient prendre plus de deux jours, limitant les athlètes à deux à trois sessions HI hebdomadaires bien reposées »- laissant quatre ou cinq jours par semaine qui peuvent être remplis de travaux à faible intensité.

Il existe également d’autres explications. Une formation à très faible intensité peut déclencher des adaptations d’entraînement d’une manière légèrement différente à une intensité plus élevée au niveau moléculaire ou à différentes voies. Il pourrait progressivement remodeler la structure et la fonction du cœur (en particulier le ventricule gauche), ou déplacer la composition des fibres musculaires d’un athlète vers le type à contraction lente plus axé sur l’endurance (et économique). Il pourrait également renforcer l’effet d’une formation plus grave, comme le suggère une étude en 2021 qui a révélé que des étapes de fond quotidien diminuées ont en fait émoussé les effets d’un programme de formation à haute intensité.

«Il y a eu des études comparant les personnes qui font une formation et obtenant 2 000 étapes par jour par rapport aux personnes qui font la même formation et font 5 000 à 7 000 étapes par jour, et celles qui obtiennent plus d’étapes obtiennent de meilleures adaptations de formation», explique Brady Holmer, scientifique de l’exercice et auteur de VO2 Max Essentials. “Nous pensons souvent qu’il est préférable de faire votre séance d’entraînement et de vous asseoir sur le canapé toute la journée, mais cela ne semble pas être le cas. Vous avez besoin de la formation de haute intensité pour obtenir un temps de course plus rapide, mais la formation Zone Zero joue un rôle de soutien.”

Il est bien établi depuis un certain temps maintenant que la «récupération active» – même si vous faites à peine quelque chose – fonctionne pour atténuer les effets des entraînements qui vous laisseraient autrement mal pendant des jours, en obtenant de l’oxygène et des nutriments aux tissus musculaires endommagés grâce à un meilleur flux sanguin. «Une promenade facile autour du bloc est le meilleur moyen de lutter contre les muscles douloureux», explique Passenti. «Ma femme n’est pas aussi active que moi, mais une promenade facile après le dîner un soir d’été peut offrir des avantages pour nous deux, et notre chien aussi. Bien qu’il ne puisse pas améliorer directement la vitesse de sprint, il soutient la récupération et le développement d’endurance. Chaque bit de mouvement compte.»

Mais aussi, rester dans la zone zéro est juste… facile. La formation à haute intensité est horrible presque par le design: vous pourriez en venir à «l’apprécier» à un certain niveau, mais il a tendance à avoir un effet négatif sur l’humeur même chez les personnes bien formées. Aller se promener ou une séance de yoga douce, cependant, diminue la fatigue mentale et améliore votre humeur, vous laissant psychologiquement plus préparé pour les choses difficiles.

«La zone zéro relève le plus grand défi que je vois à tous les niveaux d’athlètes: l’incapacité de ralentir», explique l’entraîneur d’endurance Stephanie Holbrook. «Plus de 16 ans de coaching, j’ai constaté que la plupart des athlètes d’endurance commencent trop fort et ne sont tout simplement pas disposés à adopter un mouvement vraiment doux. Zone Zero – ce sweet spot où vous êtes juste légèrement actif, mais qui ne vous sentit pas réellement vous exercer le facteur d’intimidation et les spectacles qui ne nécessitent pas de perturbations et de marathon expérimentés, car il ne nécessite pas de percés 5K expérimentés, il manque souvent la percée 5K et des émeutes, il y a souvent la percée 5K et des émeutes, il est souvent perplexe. facilite une véritable récupération sans contribuer à la réponse au stress du corps. »

Alors par où commencer? Partout où vous aimez. Le point de Zone Zero est d’arrêter de penser à votre journée comme une répartition entre les entraînements (horrible) et l’inactivité (non idéal), et d’essayer de maximiser la quantité de mouvement très doux que vous faites sans jamais vraiment vous en inquiéter. Dans une journée typique, cela pourrait signifier sortir rapidement avant le petit-déjeuner ou sortir du bus pour travailler quelques arrêts tôt, se lever régulièrement pour un tronçon pendant que vous êtes à votre bureau, et vous promenez-vous pour une vague de 20 minutes à l’heure du déjeuner. Cela pourrait signifier un court amble après le dîner ou un peu de yoga très doux pendant que vous regardez Netflix (si vous n’en connaissez pas, asseyez-vous sur le sol au lieu du canapé, et vous vous retrouverez à bouger naturellement). «Commencez avec 10 à 15 minutes intentionnelles de la zone zéro par jour», explique Tateossian. “Ajoutez de la mobilité pendant que vos bières à café. Garez-vous plus loin.

Cela ressemble à des tracas, par rapport à ce à quoi beaucoup d’entre nous sont habitués – mais si cela est payant avec une énergie mentale améliorée maintenant et une meilleure qualité de vie plus tard, cela en vaudra la peine. Et, si vous n’avez jamais tout à fait craqué le code pour profiter de l’exercice, cela pourrait être exactement ce dont vous avez besoin. «Il peut y avoir une percée psychologique qui vient de l’apprentissage que parfois la chose la plus puissante que vous puissiez faire n’est presque rien du tout», explique Holbrook. De plus, toute forme d’exercice où vous n’avez pas à laver votre kit de gym doit être utile.

Montez dans la zone! Votre guide sur le pouce pour exercer l’intensité

Zone 0: promenade décontractée
Fréquence cardiaque: en dessous de 50% de max

Super-facile. Marche lente, nettoyage doux ou peut-être simplement travailler dans un bureau debout. Passez autant de temps que possible ici: c’est là que nos ancêtres de chasseur-cueilleur auraient passé la plupart de leurs jours.

Zone 1: Aller
Fréquence cardiaque: 50% à 60% de max

Encore à peine difficile. C’est là que vous seriez lors d’un échauffement facile, en promenant le chien ou en ayant un coup de pied avec un tout-petit. Utile pour renforcer la capacité de travail pour des choses plus difficiles.

Zone 2: C’est bien

Fréquence cardiaque: 60% pour 70% de max

Easyish. Vous respirez un peu plus fort, mais vous pouvez toujours expliquer l’intrigue de la Seèche si vous deviez vraiment le faire. Les coureurs modernes passent des heures ici pour construire une base sans s’épuiser. Peut être ennuyeux, mais très efficace.

Zone 3: ce n’est pas bien

Fréquence cardiaque: 70% à 80% de Max

C’est là que le tempo fonctionne – un rythme qui est juste au bord de votre capacité à des efforts soutenus – se produit. Vous pourriez parler, mais vous préférez ne pas. Une zone qui est tombée un peu hors de la mode récemment, car de nombreux entraîneurs recommandent un mélange d’efforts longs et lentes et de intensité plus élevée. Peut toujours être utile.

Zone 4: Je ne peux pas parler, les poumons blessés

Fréquence cardiaque: 80% à 90% de Max

Dur. C’est ce qui se passe lorsque vous effectuez des intervalles ou des courses de seuil, ou sprintez à mécanisme un escalator aussi rapidement que possible. En théorie, c’est ce qui pousse votre seuil de lactate – ou la capacité de votre corps à faire face à l’accumulation de lactate dans le sang. Vous ne pouvez pas le maintenir longtemps, et vous ne devriez probablement pas essayer.

Zone 5: presque insupportable

Fréquence cardiaque: 90% à 100% de Max

Effort maximum: c’est là que vous le roulez parce que quelqu’un vous crie dessus. Honnêtement, vous n’avez probablement pas besoin d’être ici beaucoup.