‘The room started to spin, my breath grew short’: could I conquer my fear of public speaking? | Health & wellbeing

MLa vision est floue, mon cœur est en cours de course et mes poumons vident l’oxygène. On m’a juste demandé de parler lors d’une réunion lors de mon premier emploi de diplômé dans un magazine de mode. Ma tâche est simple – lisez les statistiques des médias sociaux de la semaine – mais je ne peux pas passer. J’ai coupé la présentation court. Je m’assois, murmurant des excuses, mes yeux piquaient de larmes.

Ce n’est pas la première fois que cela se produit. J’ai eu ma première crise de panique lors d’une présentation de classe universitaire. Alors que la pièce commençait à tourner et que mon souffle s’est écourté, j’ai abandonné la majeure partie de ce que j’avais préparé juste pour atteindre la fin de mon discours le plus rapidement possible. Quand je suis retourné à mon siège, le conférencier a continué comme si rien ne s’était passé, mais j’ai été mortifié. Cela m’avait aveuglé. J’avais aimé parler en public à l’école. Depuis quand étais-je devenu une épave si anxieuse?

Au cours de la dernière décennie, j’ai fait tout ce que je peux pour éviter de parler en public – et cela a un coût. J’ai refusé la chance de prononcer des discours lors des anniversaires d’amis, j’ai refusé de parler à la radio des articles dans lesquels je me suis versé, et j’ai dit non aux panneaux discutant des sujets dont je me soucie profondément. Je ne peux tout simplement pas risquer une autre crise publique.

Je ne suis pas le seul à ressentir cela. Selon une enquête de YouGov en 2023, la moitié des Britanniques éprouvent une phobie (connue sous le nom de glossophobie), la peur ou l’anxiété de parler en public, juste après une peur ou une phobie des hauteurs – et au-dessus des araignées et des serpents. Cette peur semble répandue chez les jeunes, une autre enquête constatant que 63% de la génération Z a déclaré qu’ils éviteraient de parler en public s’ils n’avaient pas à le faire.

Après une série d’attaques de panique lors des entretiens d’embauche, j’ai décidé qu’il était temps de faire quelque chose pour guérir ma peur de parler en public en utilisant certaines des méthodes les plus efficaces.

Une forme spécifique de psychothérapie

Je dis au Dr Robert (qui préfère rester anonyme), membre de la British Association for Counseling and Psychotherapy, mon antécédente d’anxiété de performance. Robert est un consultant accrédité EMDR (mouvement des mouvements oculaires), et il me dit que cette forme de psychothérapie pourrait aider en modifiant comment mon cerveau stocke les expériences négatives passées.

«Lorsque des choses stressantes se produisent, il est parfois stocké dans le système nerveux», explique Robert. “Une partie de vous estime que le traumatisme se produit toujours. EMDR est un moyen de le détacher, accélérant un processus qui, espérons-le, se produirait de toute façon.”

En me guidant à travers des mouvements oculaires latéraux pendant que je me souviens d’une mémoire négative de la parole en public – ou d’une autre expérience passée alimentant mon anxiété – Robert dit que je «taxer» ma mémoire de travail: «Chaque fois que vous récupérez une mémoire, réfléchissez-y, puis le stockez, vous le réécrivez avec moins d’intensité émotionnelle.»

«Vous pourriez commencer par une croyance négative: je suis sans espoir», dit-il. “Et une fois que vous le traitez, vous pouvez y penser comme un adulte dans une nouvelle perspective.” Plus je fais de sessions, moins je vois mon anxiété de prise de parole en public comme quelque chose qui ne va pas avec moi, et plus un produit de mauvais souvenirs.

Au début, nous essayons la technique «flash». Cela implique de rappeler des expériences de prise de parole en public et de noter le niveau de perturbation de un à 10. Ensuite, je me concentre sur quelque chose de agréable – en regardant Chappell Roan et Sabrina Carpenter Cumanes. Nous répétons ce cycle jusqu’à ce que la détresse s’estompe ou que j’atteins un «0». C’est étrange au début, mais les souvenirs deviennent progressivement moins bouleversants.

Lorsque je demande à Robert s’il est possible de guérir la glossophobie via l’EMDR, il souligne que la thérapie d’exposition est également importante. “Si quelqu’un a une phobie, disons, en allant dans l’ascenseur, nous pouvons faire l’EMDR – mais s’il n’arrive jamais à l’ascenseur, l’anxiété va simplement remonter”, dit-il. “Il y a un principe que plus vous restez loin de quelque chose, plus vous êtes susceptible de vous inquiéter.”

Bootcamp pour parler en public

En prenant les conseils de Robert, une semaine après le début de l’EMDR, je me dirige vers mes premiers toastmasters – un club pour améliorer les compétences de prise de parole en public organisé dans une salle parallèle dans un pub.

L’hôte se tient et prononce un discours confiant sur sa propre histoire de prise de parole en public. Il demande au public de répéter le mantra «expérimenter, échouer, apprendre et répéter» plusieurs fois. On dirait un peu avoir rejoint un culte, mais le chant est rassurant. S’il y a n’importe où, il est normal d’avoir une attaque de panique devant une foule, c’est tout.

Fondée en 1905 par le Dr Ralph Smedley, Toastmasters a commencé à former des garçons et des hommes dans la parole, mais est rapidement devenu populaire parmi les types d’entreprises cherchant à exceller au travail. De nos jours, il attire une foule diversifiée, accueillant des gens de tous âges et de tous horizons. Je rencontre un médecin du NHS qui veut mieux expliquer à ses clients ce qu’est la dépression et discuter avec un premier auteur qui souhaite se préparer à des entretiens de presse.

Toastmasters est gratuit pour les invités, mais les membres payés organisent l’événement et pratiquaient des discours plus longs. Les clients peuvent se porter volontaires pour un défi de parole, ce qui peut impliquer de recevoir un sujet aléatoire et de parler dessus pendant deux minutes.

Je suis le premier invité appelé à parler, et je donne le sujet: “Comment amenez-vous quelqu’un à vous dire un secret?” Quand je commence, j’ai l’impression d’être dans une rêverie. Je me rassemble des pensées pressées sur la façon dont je partagerais mon secret, mais je trébuche sur mes paroles et que je lutte pour remplir le temps (j’ai parlé pendant 48 secondes). Pas d’attaque de panique – mais ce n’était certainement pas un discours TEDX.

Virtuel formation en réalité

Je me dirige vers Cambridge pour rencontrer le scientifique du comportement, le Dr Chris MacDonald, qui a développé une plate-forme VR pour aider les gens à surmonter les nerfs de la parole en public. Il avait l’habitude de lutter contre la prise de parole en public – et voir un parent adolescent développer une peur de se présenter devant les camarades de classe l’a motivé à trouver une solution.

Macdonald a lu tous les documents de recherche qu’il pouvait trouver sur l’anxiété de prise de parole en public et a considéré les outils possibles. Rien n’était trop trivial: «Si imaginer le public dans leurs sous-vêtements était utile, je l’aurais considéré», dit-il. Il a constaté que la thérapie d’exposition se distingue comme la technique la plus bien approuvée, ainsi que d’autres outils tels que des exercices de respiration qui ralentissent votre fréquence cardiaque et certains mouvements oculaires qui calment le centre de peur du cerveau.

Il a développé une plate-forme hybride avec divers publics photoréalistes. Il est accessible via un ordinateur portable, un casque VR ou un smartphone. «Je veux que ce soit librement et facilement accessible», explique MacDonald.

Mais comment VR pourrait-il capturer la vraie terreur de se tenir devant une foule? Les recherches de MacDonald sont très prometteuses. Une étude a révélé que les étudiants qui ont utilisé le casque pour une session de 30 minutes de thérapie de surexposition ont déclaré avoir subi une réduction de l’anxiété de prise de parole en public. Et dans les résultats de l’essai qui seront publiés plus tard cette année, il a été constaté qu’une semaine de formation avec une surexposition VR était bénéfique pour 100% des étudiants participants.

Armé d’un plan de traitement de sept jours, fourni par MacDonald avant ma prochaine session Toastmasters, je laisse Cambridge en train de se sentir bouée. Je dois m’entraîner quotidiennement en VR, augmentant la taille du public à chaque fois. En s’appuyant avec un public de milliers de VR et en prononçant un discours de quatre minutes, je me «surexposer» intentionnellement.

«Cela commence à se sentir comme une baisse», explique MacDonald. «Et c’est ce que les gens rapportent: que la pratique en VR était plus difficile que leur présentation réelle.»

À la maison, je suis surpris par la réaliste de l’expérience. C’est beaucoup plus engageant à pratiquer en VR. Répéter devant des amis ou de la famille peut se sentir gêné, et le faire seul est terne. Tandis que la présentation VR se sent plus immersive et enrichissante. À chaque course d’entraînement, ma confiance grandit. Je commence même à parler de sujets aléatoires qui m’ont donné.

Dix jours après avoir rencontré MacDonald, je suis à nouveau à Toastmasters, plus nerveux que la première fois. La chambre est emballée. Mon anxiété se construit pendant que j’attends, levant ma main chaque fois que l’hôte demande à un invité de prendre un sujet aléatoire. J’essaie de pousser les craintes d’une attaque de panique de côté alors que je regarde les discours des autres, et de me concentrer sur la technique de relaxation que Macdonald m’a montré: respirer pendant quatre secondes, tenant sept et expirant pour huit.

Quand je suis choisi, je me dirige vers l’avant, où on me donne le sujet: “Pourquoi est-il bon de sortir de votre zone de confort?”

«En tant que personne terrifiée par la parole en public, je suis totalement hors de ma zone de confort», je commence par dire. Être honnête me rend immédiatement moins nerveux. Je me sens assez calme. Je explique pourquoi je pense que la thérapie d’exposition est si importante, puis je parle de mes goûts musicaux, que j’essaie de développer ma zone de confort – ou du moins au-delà de mon algorithme Tiktok. Je parle pour deux minutes complètes sans aucune difficulté.

«C’est un miracle», j’envoie un texto à mon partenaire après mon sortie de la scène. Un membre, qui a vu mon premier discours, me serre le bras et murmure: “Vous avez surmonté les nerfs.”

Ce n’était pas un discours parfait: je suis enraciné les mains et j’aurais pu mieux structurer ma réponse. Mais la distance que je suis arrivée en un mois semble miraculeuse. Pour la première fois depuis plus d’une décennie, parler en public ne semble pas impossible. Et je n’ai eu à imaginer personne en sous-vêtements pour arriver ici.

5 conseils pour surmonter la peur de parler en public

par le Dr Chris Macdonald

1. Gardez les choses simples
Avant même de penser à une livraison calme, simplifiez votre message. Dépuiser le jargon inutile, les structures de phrases complexes et les anecdotes tangentielles. Concentrez-vous sur l’idée principale que vous souhaitez transmettre. Un script concis sera plus facile à retenir et beaucoup plus engageant pour votre public.

2. Sortez l’air de vos poumons
La respiration qui implique des exhalations prolongées déclenche une réponse automatique qui ralentit votre fréquence cardiaque et vous calme. Essayez de respirer par le nez pour un compte de 4, de retenir son souffle pour un compte de 7 et d’exhaler de la bouche pour un compte de 8. Vous pouvez le faire dans les instants avant votre présentation. Lorsque vous présentez, assurez-vous de ralentir les choses et de permettre des pauses.

3. Sortez les mots de votre bouche
Parler trop tranquillement, il est plus difficile pour le public de vous comprendre, mais cela accélère également votre fréquence cardiaque et peut vous rendre plus anxieux. Les conférenciers rapportent que leurs niveaux de volume sont beaucoup plus élevés que le rapport des membres du public. Par conséquent, essayez de parler beaucoup plus fort que vous ne le pensez.

4. Mettez votre concentration dans la pièce
L’auto-focale et l’autocritique associée sont une voie courante vers une anxiété accrue. Au lieu de cela, guidez votre concentration vers l’extérieur. Concentrez-vous sur le message. Lorsque vous parlez à un public plus important, regarder souvent les visages peut augmenter les niveaux d’anxiété, et vous pouvez donc regarder légèrement au-dessus de leurs têtes et vers l’arrière de la pièce, augmentant ainsi votre champ de vision, ce qui peut aider à calmer le cerveau. Vous pouvez ajouter à cet effet calmant en introduisant des mouvements oculaires latéraux, en regardant côte à côte, car cela apaise l’activité cérébrale dans l’amygdale et supprime donc notre réponse à la peur, résultant en un effet apaisant profond.

5. Sortez de votre zone de confort
La plupart des gens pratiquent une présentation à la maison par eux-mêmes dans un environnement confortable à un public de zéro. En conséquence, même un petit public peut ressembler à une étape importante. Cependant, avec les dernières avancées en VR, il est possible de pratiquer devant un large éventail de publics photoréalistes de plus en plus difficiles. Cette thérapie de surexposition accélérera la désensibilisation et renforcera la résilience, l’adaptabilité et la confiance supplémentaires.