Are Vibration Plates a Weight Loss Hack or Just a Fitness Fad? We Asked the Experts

Les plaques vibrantes prétendent être une nouvelle façon de se mettre en forme sans impact important sur vos articulations. Ces machines disent qu’en se tenant simplement sur une plaque vibrante, vous pouvez être en forme et gagner en force. Les entraînements à faible impact peuvent changer la donne pour les personnes souffrant d’arthrite ou d’autres maladies chroniques… mais les plaques vibrantes sont-elles trop belles pour être vraies ?

Alors, s’agit-il d’un équipement d’exercice révolutionnaire ou simplement d’un gadget coûteux destiné à devenir un support à linge ? Pouvez-vous vraiment simplement vous frayer un chemin vers un meilleur corps ? Nous en avons eu assez de nous poser des questions, alors nous sommes allés directement chez les experts en fitness pour obtenir les vraies réponses sur les avantages, les risques et qui devrait absolument s’éloigner du vacillement.

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Qu’est-ce qu’une plateforme vibrante ?

Les plaques vibrantes pour tout le corps sont une forme d’appareil d’exercice qui tremble rapidement lorsque vous vous tenez dessus. Lorsque vous vous tenez sur une plateforme vibrante, vous effectuez un exercice de vibration sur tout le corps, au cours duquel vos muscles sont obligés de se contracter et de se détendre rapidement.

“Le but des plaques vibrantes est de générer des vibrations rapides qui provoquent la contraction et la relaxation des muscles de votre corps plusieurs fois par seconde”, explique Leah Verebes, physiothérapeute et professeur adjoint à l’École des sciences de la santé de l’Université Touro. “À une fréquence bien plus grande, cela ressemble aux contractions spontanées qui ont lieu pendant l’exercice.”

“Cela stimule une activation musculaire subconsciente à chaque fois que la machine bouge, ce qui signifie que vos muscles s’activent bien plus qu’ils ne le feraient sur une surface stable”, explique Laura Wilson, entraîneuse personnelle chez Life Time Fishers et directrice de la formation et du programme chez Power Plate, une entreprise qui produit des appareils d’exercice vibrants.

Il existe plusieurs façons d’utiliser une plateforme vibrante, la plus courante étant de se tenir debout sur sa plateforme rectangulaire. Cependant, vous pouvez également y effectuer des squats ou des pompes.

Wilson dit que les plaques vibrantes peuvent se déplacer dans plusieurs directions : de haut en bas, d’un côté à l’autre et d’avant en arrière. Les vibrations harmoniques se déplacent entre 25 et 50 fois par seconde, activant les muscles correspondants.

Avantages de la plaque vibrante

Oui, l’utilisation de plateformes vibrantes présente des avantages pour la santé. Selon Verebes, certains des avantages peuvent inclure « un tonus et une force musculaires améliorés, une meilleure circulation, une densité osseuse plus élevée, une flexibilité et un équilibre améliorés, un drainage lymphatique et la possibilité de perdre du poids lorsqu’ils sont associés à une alimentation saine et à un exercice régulier ».

Cependant, les experts conviennent que les plates-formes vibrantes offrent le plus d’avantages lorsqu’elles sont utilisées dans le cadre d’un plan global de santé et de bien-être. En d’autres termes, vous ne devriez pas vous attendre à perdre du poids ou à augmenter votre force musculaire simplement en vous tenant debout sur une plateforme vibrante – même si les médias sociaux le donnent l’impression que c’est le cas. Au lieu de cela, les experts suggèrent de compléter les exercices de vibrations par d’autres habitudes saines, notamment une alimentation équilibrée et un entraînement aérobique et de musculation.

“Les plaques vibrantes ne sont pas une solution miracle ni un substitut aux exercices traditionnels”, prévient Michael Betts, entraîneur personnel et directeur de TrainFitness. “Les avantages sont modestes et fonctionnent mieux lorsqu’ils sont combinés à d’autres formes de formation.”

Pourtant, les recherches indiquent que l’utilisation de plateformes vibrantes peut avoir des effets positifs sur votre santé. Par exemple, une étude de 2021 a examiné si l’entraînement par vibrations du corps entier pouvait améliorer la force musculaire chez les personnes âgées, concluant qu’il « pourrait s’agir d’une méthode d’exercice alternative pour renforcer l’effet des exercices de renforcement ».

De même, une étude de 2007 a étudié les effets de l’entraînement par vibrations du corps entier chez les hommes de plus de 60 ans et a révélé qu’il avait le « potentiel de prévenir ou d’inverser la perte de masse musculaire squelettique liée à l’âge, appelée sarcopénie ».

D’autres recherches suggèrent que l’exercice basé sur les vibrations peut aider à améliorer la densité de la masse osseuse, à réduire l’inflammation, à soulager les lombalgies chroniques et bien plus encore.

Risques liés aux plaques vibrantes

Les plaques vibrantes sont généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, comme tout autre type d’exercice, ils comportent quelques risques potentiels, notamment “l’aggravation des conditions existantes, des étourdissements temporaires et un stress articulaire s’ils sont mal utilisés”, selon Betts.

Il existe également certains groupes de personnes qui devraient éviter complètement d’utiliser des plateformes vibrantes. “Les plaques vibrantes ne devraient pas être utilisées par toute personne souffrant de troubles cardiaques ou circulatoires, tels qu’une thrombose veineuse profonde ou un stimulateur cardiaque, par les femmes enceintes, par les personnes qui viennent de subir une intervention chirurgicale et par les personnes souffrant d’ostéoporose sévère”, explique Verebes.

“Les personnes souffrant de troubles préexistants, notamment une hernie discale, des problèmes articulaires ou une inflammation aiguë, peuvent ressentir une aggravation de leurs symptômes lorsqu’elles utilisent des plateformes vibrantes”, ajoute-t-elle. “Les vibrations peuvent également être déconcertantes pour les personnes ayant des problèmes d’oreille interne ou des anomalies d’équilibre.”

Verebes souligne qu ‘”une utilisation excessive ou des vibrations de haute intensité peuvent mettre à rude épreuve les ligaments, les muscles ou les articulations”.

Même si vous ne souffrez pas d’une de ces conditions, c’est toujours une bonne idée d’en parler à votre médecin avant de monter sur une plateforme vibrante.

Il convient également de mentionner qu’une étude de 2015 a découvert un lien entre une exposition régulière aux vibrations de l’ensemble du corps et un risque plus élevé de douleurs lombaires et de sciatique. Cependant, les participants à cette étude étaient régulièrement exposés à des vibrations dans le cadre de leur travail. Les résultats peuvent donc ne pas s’appliquer aux utilisateurs de plateformes vibrantes.

À quelle fréquence faut-il utiliser une plateforme vibrante ?

Si vous débutez dans l’entraînement par vibrations du corps entier, il est important de commencer lentement.

“Pour permettre au corps de s’adapter aux vibrations, les débutants devraient commencer par 5 à 10 minutes à faible intensité”, explique Verebes. “La modération est la clé, car une utilisation excessive peut entraîner de la fatigue ou des blessures.”

En tant que débutant, il est préférable de se limiter à deux à trois séances par semaine, explique Betts. Au fil du temps, vous pouvez travailler sur des séances plus longues et plus fréquentes. “À mesure que votre corps s’adapte, vous pouvez augmenter les séances de 15 à 20 minutes, jusqu’à 3 à 4 fois par semaine”, dit-il. “Ne dépassez jamais 30 minutes, car cela peut provoquer de la fatigue et du stress articulaire.”

Pour une bonne récupération, Betts recommande également de laisser au moins 24 heures entre les sessions de plaques vibrantes. “Écoutez votre corps et ajustez-vous en conséquence”, conseille-t-il. “La qualité du mouvement compte plus que la durée.”

Exercices sur plaque vibrante

Pour utiliser une plateforme vibrante, vous pouvez simplement rester en place avec les genoux légèrement fléchis. Vous pouvez également participer à d’autres exercices, comme des squats ou des pompes, tout en utilisant la machine.

“L’intégration d’exercices tels que des squats, des fentes, des planches, des pompes et des entraînements de base améliore les résultats en engageant davantage de groupes musculaires et en augmentant la combustion des calories”, explique Verebes.

Si vous êtes prêt à relever le défi, voici trois exercices sur plaque vibrante à essayer, recommandés par Wilson :

Des pompes

“Les pompes font travailler votre poitrine et vos épaules – et les faire sur une plaque vibrante active beaucoup plus de fibres musculaires par seconde que si vous les faisiez au sol”, explique Wilson.

Pour effectuer des pompes sur une plateforme vibrante, suivez ces étapes :

1. Mettez-vous en position de planche haute en plaçant vos paumes à plat sur la plate-forme et en étirant vos jambes longuement derrière vous.
2. Abaissez lentement en position de pompe. Votre poitrine doit être proche de toucher la plate-forme.
3. Effectuez trois séries de 10 répétitions, en prenant 30 secondes de repos entre chaque série.

Prises de planches hautes

Vous pouvez également utiliser une plaque vibrante pour effectuer une prise de planche haute, ce qui est « idéal pour la force de votre corps et du haut de votre corps », explique Wilson. Voici comment procéder :

1. Mettez-vous en position de planche haute en plaçant vos paumes à plat sur la plate-forme et en étirant vos jambes longuement derrière vous.
2. Tenez pendant 30 secondes. Effectuez trois séries en prenant 15 secondes de repos entre chaque série.

Trempettes des triceps

“Cet exercice fait travailler l’arrière du bras ainsi que l’épaule”, explique Wilson. “Vous allez ressentir beaucoup plus d’activation musculaire lorsque vous le faites sur une machine à plaque vibrante.” Voici comment procéder :

1. Asseyez-vous sur le bord de la plateforme.
2. Placez vos paumes sur la plateforme (juste à l’extérieur de vos hanches). Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
3. Avancez jusqu’à ce que vous planiez devant la plate-forme, soutenu uniquement par vos bras et vos jambes.
4. Abaissez vos hanches vers le sol en pliant les genoux, en vous arrêtant lorsque vos genoux atteignent 90 degrés ou lorsque vous ne pouvez plus abaisser vos hanches.
5. Poussez à travers vos paumes et revenez à la position de départ.
6. Effectuez trois séries de 10 répétitions, en prenant 30 secondes de repos entre chaque série.

Les plaques vibrantes fonctionnent-elles si vous vous tenez simplement dessus ?

Vous n’avez pas besoin d’effectuer d’exercices lorsque vous utilisez une plateforme vibrante, mais les experts affirment que bouger votre corps – plutôt que rester immobile – vous aidera à tirer le meilleur parti de la machine.

“Se déplacer activement tout en utilisant la plaque maximise ses avantages, même si le simple fait de se tenir dessus peut favoriser la circulation et l’équilibre”, explique Verebes.

Betts est d’accord et ajoute : « Rester immobile sur une plaque vibrante procure un certain stimulus grâce aux contractions musculaires, mais l’ajout de mouvements augmente les avantages. Les positions statiques peuvent aider à la circulation et à l’activation musculaire, mais les exercices dynamiques vous apporteront des gains de force, des améliorations de l’équilibre et des effets globaux d’entraînement. »

Si vous n’avez jamais utilisé de plateforme vibrante auparavant, vous pouvez commencer par rester debout ou accroupi pendant que vous êtes sur la machine. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez intégrer différents exercices et positions. Ou vous pouvez alterner entre rester immobile et faire de l’exercice, suggère Betts.

“Combinez les deux approches : utilisez des prises statiques pour renforcer le confort et la conscience, puis bougez pour obtenir des résultats optimaux”, dit-il. “La forme et la progression sont essentielles, que vous déménagiez ou occupiez un poste.”

L’essentiel

En parcourant simplement les réseaux sociaux, vous pourriez avoir l’idée que les plaques vibrantes sont un moyen simple et sans engagement de transformer votre corps. S’il est vrai que les plaques vibrantes offrent des avantages intéressants, elles ne constituent pas un raccourci vers la forme physique.

Les experts recommandent également de suivre une alimentation saine et de participer à d’autres formes d’exercice pour obtenir les meilleurs résultats de l’entraînement sur plaque vibrante. C’est également une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer à utiliser une plateforme vibrante, surtout si vous avez des caillots sanguins, des problèmes articulaires ou d’autres problèmes de santé.