Here’s How Long You Should Rest Between Workout Sets

Un entraînement typique de force ou de renforcement musculaire se déroule par séries. Vous soulevez le poids un certain nombre de fois (« répétitions »), puis vous le posez pour un repos rapide avant de repartir. Mais quelle devrait être la durée de ce repos ? La réponse dépendra de quelques facteurs, notamment du but de l’entraînement. Et beaucoup d’entre nous ne se reposent pas suffisamment.

Pourquoi les temps de repos sont importants

Parlons de l’intérêt des temps de repos. Si vous pouvez continuer à bouger pendant toute une séance d’entraînement sans jamais vous arrêter pour vous reposer, vous ne faites probablement pas un entraînement de force très efficace. Le cardio peut être continu ; la plupart des formes d’entraînement en force exigent que vous travailliez si dur que vous doit repos.

Nous faisons donc nos exercices de force par « séries » d’un certain nombre de « répétitions ». Vous faites 10 répétitions de presse à épaules, puis déposez le poids pendant environ une minute. En vous reposant correctement, vous donnez à vos muscles le temps de récupérer afin qu’ils puissent effectuer une autre série. Plus le reste est long, plus le poids que vous pouvez généralement supporter dans la série suivante est lourd.

Mais les temps de repos longs et courts présentent des avantages et des inconvénients. Plus vous vous reposez longtemps entre les séries, plus vous vous sentirez récupéré. Mais plus vos repos sont courts, plus vous pourrez faire de travail au cours d’une séance de gym donnée. Choisir le temps de repos le plus approprié pour chaque exercice vous permettra d’obtenir les meilleurs gains en salle de sport. Mais le temps de repos optimal dépendra du type d’exercice que vous pratiquez et de vos objectifs. Passons donc en revue quelques avantages et inconvénients des temps de repos longs et courts.

Quand utiliser des temps de repos longs

Des repos plus longs (disons trois minutes ou plus) sont les meilleurs pour les entraînements de force dont l’objectif est d’améliorer à la fois votre force et votre capacité à soulever des poids lourds. Après tout, vous devez vous entraîner à soulever des charges lourdes si vous voulez pouvoir soulever des charges lourdes. Après avoir posé une lourde barre, il vous faudra plusieurs minutes pour que votre corps soit prêt à faire un autre gros levage. Les temps de repos longs sont préférables pour :

• Exercices composés (ceux qui utilisent beaucoup de muscles) comme les squats, les soulevés de terre, les arrachés et les nettoyages puissants.

• Des poids plus lourds. Si vous travaillez avec des haltères ou faites moins de 8 répétitions, vous avez probablement envie d’un long repos.

• Des objectifs de force ambitieux. Si vous avez un objectif en tête – un jour sur le banc 225, par exemple – le type d’entraînement qui vous y mènera nécessitera des poids lourds et de longs repos.

Au cours des trois à cinq minutes pendant lesquelles vous vous reposez entre des séries (disons) de squats avec haltères, l’ATP dans vos muscles se régénère. Vous obtenez un certain flux sanguin pour apporter de l’oxygène et des nutriments à vos cellules musculaires et éliminer les sous-produits métaboliques. Se reposer pendant plusieurs minutes vous donne les meilleures chances de revenir au prochain set avec toute votre force.

Plus vous vous reposez longtemps, dans des limites raisonnables, plus vous serez complètement rétabli pour la prochaine série. Si vous ne vous accordez qu’une minute, vous serez toujours fatigué lorsque vous reprendrez du poids. Mais si vous attendez plus longtemps, vous pourrez supporter plus de poids.

Les inconvénients des longs temps de repos

Le principal inconvénient des temps de repos longs est la gestion du temps. Vos séances d’entraînement seront plus longues si vous vous reposez cinq minutes entre les exercices au lieu d’une ou deux. Vous pourriez également vous retrouver distrait entre les séries. Vous parcourez un peu les réseaux sociaux et, d’une manière ou d’une autre, cela fait huit minutes que vous n’avez pas touché un poids. Le réglage d’une minuterie peut vous aider.

Certaines personnes deviennent nerveuses pendant les longues pauses et passent le temps en faisant des pompes ou des sauts avec écart. Ce genre de chose va à l’encontre de l’objectif des longs repos. Conservez les supersets pour votre travail accessoire par la suite, et non pour l’ascenseur principal où vous essayez d’aller lourd.

Quelle est la durée d’un temps de repos « long » ?

Pour un exercice où vous utilisez de grands groupes musculaires (comme un squat ou un soulevé de terre), cinq minutes sont typiques une fois que vous avez atteint vos poids de travail les plus lourds de la journée. Les séries d’échauffement ne nécessitent pas autant de temps.

Pour les exercices où vous travaillez la force mais où il s’agit d’une levée plus légère ou qui utilise des muscles plus petits (comme la presse aérienne), deux à trois minutes suffisent généralement.

Quand utiliser des temps de repos courts

Lorsqu’il s’agit de croissance musculaire, également appelée hypertrophie, des repos plus courts peuvent s’avérer plus judicieux. Pour être clair, la force et la croissance musculaire sont liées, mais ce n’est pas la même chose. Si vous ne souhaitez pas soulever le poids le plus lourd possible, simplement rendre vos muscles plus gros ou votre corps plus « tonique », vous voudriez faire attention aux meilleurs temps de repos en cas d’hypertrophie. Celles-ci seront plus courtes que pour la force pure. Utilisez des pauses courtes pour :

• Exercices d’isolement (ceux qui ne ciblent qu’un seul groupe musculaire à la fois).

• Des poids plus légers. Les exercices « accessoires » avec de petits poids ne nécessitent pas autant de temps de repos.

• Entraînement pour la taille musculaire lorsque la force est moins importante. Si vous ne vous souciez pas du poids que vous soulevez et que vous souhaitez simplement déplacer un poids et terminer votre entraînement, de courtes pauses peuvent vous aider à maintenir l’entraînement en mouvement tout en donnant à vos muscles quelque chose à faire.

Traditionnellement, les entraîneurs disent que 90 secondes ou moins constituent une bonne règle de base. (La National Academy of Sports Medicine recommande 0 à 60 secondes ; les manuels d’entraînement personnel de la National Strength and Conditioning Association et de l’American Council on Exercise recommandent tous deux 30 à 90 secondes.)

Mais des recherches ont montré que des périodes de repos courtes ne sont peut-être pas meilleures pour la croissance musculaire que des périodes plus longues. Une étude de 2016 a révélé que des périodes de repos de trois minutes rapportaient en réalité plus croissance musculaire qu’une minute de repos. Les auteurs pensent que cela est dû au fait que les hommes du groupe de trois minutes (oui, l’étude n’a été réalisée que sur des hommes) ont pu utiliser des poids plus lourds que les hommes du groupe d’une minute. Étant donné que le nombre de séries était le même dans les deux groupes, cela signifie que le groupe de trois minutes a soulevé plus de poids.

Une méta-analyse plus récente penche également en faveur de repos plus longs. Selon les études incluses dans l’analyse, les auteurs ont constaté que 30 à 60 secondes sont probablement trop courtes. Se reposer une à deux minutes entre les séries est préférable pour la croissance musculaire, disent-ils. Mais d’après cela, plus de deux minutes n’aident pas vraiment et peuvent ralentir suffisamment votre entraînement pour que vous fassiez moins de séries.

Les inconvénients des temps de repos courts

Plus vos repos sont courts, plus vous travaillerez avec des poids légers. C’est bien si vous essayez de vous contenter d’haltères légers, mais cela signifie que vous ne vous entraînez pas avec des poids plus lourds. La plupart d’entre nous veulent être braqués et fort, des temps de repos si courts signifient que vous vous concentrez sur le côté taille musculaire de l’équation.

Des temps de repos très courts (moins d’une minute) peuvent également interférer avec votre capacité à réaliser les gains les plus importants, comme le notent les études ci-dessus. Vous pourrez peut-être compenser cela en faisant plus de séries d’exercices. Si vous appréciez la sensation de va-et-vient des courtes pauses, cela peut vous convenir parfaitement. Ajoutez un ou deux jeux supplémentaires et vous savez que vous utilisez bien votre temps. Pour le reste d’entre nous, cependant, il vaudra mieux ralentir et prendre une minute complète entre les séries que de se précipiter.

Quelle est la durée d’un temps de repos « court » ?

Une à deux minutes est probablement la solution idéale, selon des études récentes. C’est la limite supérieure des 30 à 90 secondes recommandées. C’est bien de faire certains de vos repos plus courts et d’autres plus longs, mais si vous souhaitez que je vous dise quoi inscrire sur votre chronomètre, optez pour 90 secondes.

Comment bénéficier des avantages des temps de repos longs et courts

En fin de compte, il serait peut-être préférable d’utiliser une combinaison de temps de repos longs et courts, ce qui correspond à la conception de nombreux programmes de musculation. Utilisez des temps de repos plus longs pour quelques gros mouvements composés au début de l’entraînement (comme les squats ou le développé couché) et des temps de repos plus courts pour les circuits, les accessoires ou les exercices d’isolation par la suite (comme les boucles ou les ponts fessiers).

Les supersets sont un excellent moyen de diviser la différence. Si vous travaillez différents groupes musculaires dans deux exercices différents, vous pouvez faire un exercice pendant que les autres muscles se reposent. Ce n’est pas votre meilleure option si vous voulez vraiment que toute votre énergie et votre concentration soient consacrées à un seul ascenseur (comme si vous travaillez jusqu’à un PR sur votre développé couché), mais c’est un excellent moyen de faire un travail d’hypertrophie. Par exemple, essayez ceci :

• Faites une série de tractions

• Reposez-vous 30 secondes

• Faites une série de pompes

• Reposez-vous 30 secondes

  Dans cet exemple, s’il vous faut 30 secondes pour effectuer la série de pompes, vous vous êtes reposé 90 secondes au total entre votre première série de tractions et votre deuxième série de tractions.

Combien de temps se reposer entre des séries d’exercices spécifiques

D’accord, mais et si tu veux devenir plus fort et se muscler ? Et si vous voulez arrêter de trop réfléchir aux détails et faire toute période de repos qui vous fait ressembler à une personne normale au gymnase qui sait ce qu’elle fait ? Voici une aide-mémoire :

• Pour les pompes et les tractions: Si vous faites un nombre faible à moyen de répétitions (moins de 12), traitez-les comme un exercice de force et attendez trois à cinq minutes entre les séries. Si vous faites partie de ces personnes qui en font 20 ou 50 à la fois, vous voudrez probablement prendre des pauses d’environ une minute pour que la fatigue puisse raccourcir un peu votre prochaine série et que vous puissiez terminer votre entraînement au cours de cette vie.

• Pour les squats avec haltères et les soulevés de terre: Ce sont des ascenseurs composés qui sollicitent de nombreux muscles de votre corps. Ils sont presque toujours exécutés (relativement) lourds, et il est utile de développer la force dans ces mouvements. Traitez-les comme un exercice de force et attendez trois à cinq minutes.

• Pour le développé couché, le développé couché, le développé couché et le développé épaule: Ceux-ci impliquent des muscles plus petits et moins de poids que les squats et les soulevés de terre, mais ils sont toujours considérés comme des exercices composés axés sur la force. Deux à trois minutes suffiront, la plupart du temps, mais prenez-en jusqu’à cinq sur des sets lourds si vous en avez besoin.

• Pour les lignes et les menus déroulants latéraux: Pareil que les presses, pour les mêmes raisons. Deux à trois minutes peuvent suffire, mais cinq minutes maximum seraient tout de même raisonnables.

• Pour les exercices d’isolement: si vous essayez de ressentir la brûlure ou la pompe, de courts repos vous aideront vraiment ici. Prenez 30 secondes entre les séries.

Ce ne sont que des lignes directrices, alors n’hésitez pas à expérimenter. Si vous souhaitez travailler votre conditionnement cardiovasculaire, reposez-vous un peu moins entre les séries. Si vous avez déjà effectué une grande série de développé couché aujourd’hui, effectuez le reste de vos accessoires pour les bras et la poitrine avec des périodes de repos plus courtes.

Réponses à toutes vos questions sur les temps de repos

Faisons un tour éclair, car je sais que les temps de repos sont un énorme sujet de discussion parmi les gens qui maîtrisent la routine de gym. Mais d’abord, je vous demande de ne pas trop y penser : si vous vous reposez simplement jusqu’à ce que tu te sentes prêt à repartirvous vous en sortirez probablement bien.

Trois minutes de repos entre les séries, c’est trop ?

Non. Si vous essayez de déplacer un poids lourd, vous souhaiterez probablement vous reposer un moment. minimum de trois minutes. Si vous vous entraînez pour la taille de vos muscles (et que vous ne vous souciez pas autant de la force), vous pouvez raccourcir un peu vos repos. Pourtant, ce n’est pas mal de se reposer trop longtemps, juste un peu inefficace.

Pouvez-vous vous reposer une heure entre les séries ?

À ce stade, je n’appellerais pas cela un temps de repos, juste un entraînement différent. Lorsque vous reviendrez à la salle de sport après cette heure, vous devrez à nouveau vous échauffer. Je dirais que s’il s’écoule plus de 10 ou 15 minutes entre les séries, ou si vous avez l’impression de vous calmer physiquement, cela vaut la peine de faire une sorte d’exercice juste pour garder votre corps prêt. Il peut s’agir de pompes en attendant qu’un banc se libère, par exemple.

Combien de temps dois-je me reposer si je suis nouveau à la salle de sport ?

En tant que noob, vous ne soulevez probablement pas (encore) très lourd. Cela signifie que tu n’as pas beaucoup de repos depuis. Supposons que vous fassiez des squats : votre corps est encore en train d’apprendre à s’accroupir du tout. Vous ne prenez pas 300 livres pour un trajet et n’avez pas besoin de vous reposer plusieurs minutes pour récupérer.

Pour cette raison, les personnes plus récentes n’ont peut-être pas besoin de se reposer autant. Deux minutes entre les séries de squats ? Bien sûr, ce n’est pas grave si vous vous sentez prêt. Le piège ici est que si vous vous habituez à prendre des pauses courtes, vous pourriez finir par travailler avec des poids trop légers pour vous. Après vos premières semaines à la salle de sport, assurez-vous de faire certaines de vos levées les plus lourdes avec des temps de repos plus longs (au moins trois minutes) et voyez si vous vous sentez plus frais.

Que se passe-t-il si je ne me repose pas entre les séries ?

Si vous pouvez faire plusieurs séries d’exercices sans vous reposer entre les deux, vous n’utilisez pas un poids approprié. Il est censé y avoir une différence entre trois séries de 10 et une série de 30. Si votre entraînement dit de faire 3×10, vous êtes censé pour vous sentir suffisamment fatigué après cette 10e répétition, vous devez vous reposer au moins une minute ou deux avant de recommencer.

Et oui, il peut être gênant de rester debout dans le rack de squats, de ne rien faire ou même de faire défiler votre téléphone pendant que d’autres attendent. Mais rappelez-vous : tout le monde se repose entre les séries ! Ou du moins, ils devraient le faire.