6 stretches to relieve plantar fasciitis pain, according to a physical therapist
De toutes les fasciites (fasciiti ?), la fasciite plantaire est, eh bien, la seule dont vous devez vraiment vous inquiéter. Associées de manière anecdotique aux personnes obèses et enceintes, ces douleurs et tiraillements aux pieds sont courantes chez tous les adultes, en particulier chez ceux âgés de 40 à 60 ans.
Mais il est important de savoir qu’il est peu probable que vous fassiez un faux pas et que vous contractiez soudainement une fasciite plantaire.
«La fasciite plantaire peut survenir de manière aiguë en cas d’utilisation intensive, mais il est plus courant qu’elle se produise progressivement, au fil du temps et de manière chronique», explique Paul Schroeder, MPT, CSCS, C-PS, fondateur et physiothérapeute principal de Fast Track Physio à Chicago, Illinois.
Les coureurs, danseurs, athlètes et personnes qui travaillent debout courent un risque accru, mais nous avons tous environ 10 pour cent de chances de souffrir de fasciite plantaire à un moment donné de notre vie. Cela ne veut pas dire pour autant qu’il n’y a pas de mesures que nous pouvons prendre pour prolonger ces chances.
Nous avons discuté avec Shroeder des facteurs de risque et des remèdes associés à la fasciite plantaire. Ci-dessous, il partage des étirements, des exercices et des options de thérapie myofasciale pour gérer la maladie si vous en souffrez ou la prévenir si vous ne l’avez pas.
Qu’est-ce que le fascia plantaire ?
Le fascia plantaire est une bande de tissu conjonctif le long de la plante de votre pied qui s’étend du bas de votre talon jusqu’à la base de vos orteils. Il fournit une structure et un soutien de portance, vous aidant à vous propulser vers l’avant pendant la marche, la course et les mouvements dynamiques.
Schroeder propose l’humble pont comme analogie :
“Sa construction est basée sur une voûte plantaire car elle offre une répartition idéale de la force. Même chose avec le fascia plantaire. Vous utilisez les muscles de votre pied et de votre cheville pour vous propulser vers l’avant et exprimer votre énergie dans la direction que vous souhaitez, mais vous avez besoin de cette voûte longitudinale médiale du pied afin de maximiser l’efficacité et la mécanique.”
Ainsi, bien que le fascia plantaire ne soit pas un tissu contractile (c’est-à-dire un muscle), il peut resserrer. Poussée à l’extrême, cette sensation d’oppression peut évoluer vers une fasciite plantaire qui, comme tout ce qui se termine par une «ite», est une inflammation ou une dégénérescence de ce tissu.
Causes de la fasciite plantaire
Lorsque la tension sur le fascia plantaire dépasse constamment sa capacité, des microdéchirures, des inflammations, des tiraillements et des douleurs peuvent en résulter. Selon Schroeder, cela résulte le plus souvent d’une utilisation répétitive (c’est-à-dire de manière chronique) plutôt que d’un événement unique (de manière aiguë).
« Habituellement, dans ces situations, il y a un pic de charge de travail aigu à chronique », qui décrit un changement brutal dans les exigences imposées au fascia plantaire, introduisant souvent des stimuli inconnus. “Cela implique généralement trois ou quatre modèles de comportement différents ou une combinaison de ces éléments.”
Chaussures qui ne soutiennent pas
Porter des tongs, des baskets minimalistes, des chaussures usées, des ballerines ou des talons hauts.
Marcher pieds nus
Il n’y a pas de chaussures plus résistantes que l’absence de chaussures.
Charge accrue
Un début ou un changement dans une routine de remise en forme, un travail qui implique une marche et/ou une position debout prolongée, ou une prise de poids récente.
Terrain difficile
Marcher régulièrement sur des surfaces rocheuses, instables et/ou inégales.
Problèmes d’arche
Pieds physiologiquement plats à une extrémité du spectre, ou voûtes plantaires hautes à l’autre.
Symptômes de la fasciite plantaire
« Ce n’est généralement pas une question de savoir si, mais plutôt de savoir quand la chronicité de ce microtraumatisme cumulatif vous rattrapera », explique Schroeder. Voici comment cela se manifeste.
Douleur
Vous avez peut-être ressenti une légère forme d’oppression du fascia plantaire en sortant du lit pour la première fois ce matin. Si le fascia se contracte pendant la nuit, cela peut entraîner un bref éclair de douleur et de raideur débilitant lorsque vous posez votre pied sur le sol. Si ce sentiment persiste, le problème peut atteindre le niveau d’une fasciite plantaire.
Étanchéité
Un microtraumatisme du fascia plantaire peut entraîner une tension qui se propage aux muscles du pied jusqu’à la chaîne postérieure jusqu’au mollet. Parfois, la fasciite plantaire peut même affecter les muscles de la hanche et du bas du dos.
“Le corps humain se comporte, à bien des égards, comme l’électricité ou l’eau, dans le sens où il trouve le chemin de moindre résistance pour atteindre un certain résultat”, explique Shroeder.
Lorsque vous souffrez d’inflammation et/ou de tiraillement de la voûte plantaire, les muscles de votre pied ne peuvent pas fonctionner aussi efficacement. Vous pouvez, à votre tour, compenser en utilisant votre veau, qui a déjà beaucoup à manger. Par conséquent, les mollets et les petits muscles stabilisateurs deviennent eux-mêmes surmenés et enflammés, exportant la tension et la douleur vers le haut.
Conseils pour prévenir et gérer la fasciite plantaire
Schroeder propose trois conseils pour éviter le stress sur le fascia plantaire qui, ironiquement, sont également la manière dont vous le développez. «C’est de la gestion, mais cela parle aussi de manière prophylactique», dit-il.
Surveillez vos semelles
Vérifiez périodiquement vos chaussures, en particulier les bas. S’ils sont minces, jetez-les.
Règle générale, selon Schroeder : en fonction de votre niveau d’activité, de votre poids et des surfaces sur lesquelles vous circulez, attendez-vous à parcourir 350 à 400 miles avec une paire de chaussures.
“Inspectez visuellement la semelle et, une fois que vous commencez à constater de l’usure et des pannes et que les rainures commencent à fusionner, c’est à ce moment-là que cette semelle fait probablement plus de mal que de bien”, explique Schroeder.
Faites le point sur votre terrain
L’endroit où vous marchez et courez est aussi important que la quantité de chaque activité que vous pratiquez, alors assurez-vous d’être conditionné pour vos conditions.
Si, par exemple, vous avez l’habitude de faire de longues promenades sur un terrain plat et que vous vous retrouvez en randonnée dans les collines, soyez conscient de la différence de topographie et économisez en conséquence. Il en va de même pour des vacances à la plage, où vous pourriez passer une semaine ou deux sur le sable avec des tongs ou sans chaussures du tout.
“Dans de tels cas, vous n’avez aucun soutien externe sur la voûte médiale du pied et vous allez supporter plus de charge à chaque pas”, explique Shroeder. « Vous souhaitez surveiller la quantité de terrain inégal et/ou les pentes et les déclins que vous parcourez, car cela semble vraiment déclencher une fasciite. »
Un grand nombre de cas de fasciite plantaire observés par Shroeder sont le résultat de clients se promenant avec des chaussures bon marché, des chaussures usées ou sans chaussures du tout.
«Je pense que ça [tip] est peut-être le plus négligé, mais [it’s] portez des chaussures de soutien et ne soyez pas pieds nus à la maison afin que vous puissiez bénéficier d’un soutien et d’une protection accrus contre la force de réaction excessive du sol », dit-il.
« Cela ne veut pas dire : « Ne marchez pas pieds nus, vous allez avoir une fasciite plantaire. » Ce n’est généralement pas une seule chose, mais une constellation de facteurs qui vont provoquer des microtraumatismes répétitifs.
6 étirements et exercices de fasciite plantaire pour la gestion et la prévention
Comme pour de nombreux problèmes musculo-squelettiques, le temps nécessaire au développement d’une fasciite plantaire peut ressembler au temps nécessaire pour la corriger.
“Donc, si quelque chose a mis un an et demi à apparaître, je ne dis pas qu’il faudra un an et demi pour être complètement résolu, mais ne vous attendez pas à ce que cela se résolve en trois semaines.”
Shroeder propose également trois lignes directrices pour la gestion du fascia plantaire :
- Étirement avant chargement. Allongez vous-même le fascia plantaire avant que votre environnement n’en ait l’occasion.
- Renforcement des muscles intrinsèques du pied. Un niveau plus profond que le fascia, ceux-ci aident à former la voûte plantaire.
- Étirement constant des muscles des jambes. Une tension dans votre pied entraîne une augmentation du stress tout au long de la chaîne.
1. Pré-chargement de l’étirement du fascia plantaire au lit
Cet étirement aide à soulager les tensions, à améliorer la flexibilité et à augmenter le flux sanguin vers la zone touchée.
- Avant de vous lever le matin, asseyez-vous sur le bord du matelas et placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche juste au-dessus de votre genou gauche.
- En tenant votre cheville droite dans votre main droite et vos orteils droits dans votre main gauche, tirez doucement vos orteils vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du bas de votre pied.
- Tenez pendant 20 secondes et répétez trois fois pour les deux pieds.
2. Massage du fascia plantaire
Ce massage augmente le flux sanguin vers le fascia plantaire, ce qui favorise la cicatrisation et réduit la douleur. Il est recommandé en conjonction avec des exercices d’étirement.
- Asseyez-vous sur une chaise ou debout, un pied posé sur une petite balle ou une bouteille d’eau gelée (la glace aide à réduire l’inflammation).
- En commençant juste en dessous de la plante de votre pied et en terminant juste avant votre talon, faites rouler lentement le ballon/la bouteille d’eau vers l’avant et vers l’arrière.
- Effectuez 10 rouleaux complets sur chaque pied, en faisant deux séries par pied.
3. Augmentation du talon
Les augmentations de talon aident à renforcer les muscles du mollet, qui à leur tour soutiennent le fascia plantaire, réduisant ainsi la douleur et améliorant la fonction globale.
- Tenez-vous debout avec la pointe de vos pieds sur le bord d’une marche. Prenez un objet stable à proximité pour vous soutenir, si nécessaire.
- Abaissez lentement vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle de votre mollet, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions, puis reposez-vous. Complétez deux séries.
4. Inversion de la cheville avec résistance
Cet exercice aide à améliorer la mobilité et à réduire la raideur, en renforçant les muscles de la cheville, en renforçant la stabilité et en améliorant la fonction globale du pied.
Note: Évitez les mouvements de hanche pendant cet exercice.
- Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes tendues devant vous et fixez une bande de résistance autour de la pointe de votre pied droit.
- En tenant la bande à deux mains, croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, en appuyant le bas de votre pied gauche contre la bande.
- En gardant votre pied gauche immobile, faites pivoter lentement votre cheville droite vers l’intérieur et ramenez-la à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions, en complétant deux séries par pied.
5. Les serviettes froissées sur les orteils
Cet exercice renforce les muscles intrinsèques du pied, soutient la voûte plantaire et réduit les tensions sur le fascia plantaire.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise, en plaçant votre pied droit sur une serviette et en écartant les orteils.
- Courbez vos orteils pour froisser et tirez la serviette vers vous.
- Effectuez 10 à 15 répétitions, en complétant deux séries par pied. Effectuez 1 à 3 fois par jour.
Facultatif: Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que cet exercice devient plus facile, vous pouvez placer un petit poids (2 à 4 lb) à l’extrémité de la serviette pour l’intensifier.
6. Étirement des mollets face au mur
Cet étirement aide à soulager les tiraillements et à améliorer la flexibilité des muscles du mollet, réduisant ainsi les symptômes associés à la fasciite plantaire. Deux versions ciblent deux muscles différents du mollet.
Version gastrocnémien (genou droit) :
- Tenez-vous debout face à un mur à bout de bras, placez vos mains à plat sur le mur et étendez votre jambe droite derrière vous.
- En gardant les deux pieds à plat sur le sol et le genou droit droit, pliez votre genou gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet droit.
- Tenez pendant 20 secondes et répétez trois fois avec les deux jambes.
Version soléaire (genou plié) :
- Tenez-vous debout face à un mur à bout de bras, placez vos mains à plat sur le mur et étendez votre jambe droite derrière vous.
- En gardant les deux pieds à plat sur le sol, pliez les deux genoux jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet droit.
- Tenez pendant 20 secondes et répétez trois fois avec les deux jambes.
Effectuez chaque version 1 à 2 fois par jour.
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