There’s Only One Reason to Cold Plunge

Les bains d’eau froide sont depuis longtemps une astuce santé. Les anciens Grecs et Romains y participaient pour soigner la fièvre. Les établissements psychiatriques du XVIIIe siècle employaient une tactique appelée bain de surpriseplongeant soudainement leurs patients dans l’eau froide pour les sortir de leur dépression ou de leur psychose. (Certains médecins avaient pour objectif de mouiller uniquement la tête pour guérir le « cerveau brûlant ».) L’année dernière, Mehmet Oz, le célèbre médecin qui est maintenant à la tête de Medicaid et Medicare, a publié une vidéo Instagram de lui-même dans un bain de glace seul, en faisant la promotion d’une aubaine possible pour l’immunité et la longévité. «Peut-être que vous affectez le fonctionnement des mitochondries», dit-il avant de plonger la tête dans le bain et de retourner ses cheveux pendant que «Careless Whisper» joue en arrière-plan.

Peut être. Certes, ce plongeon a un peu de logique derrière lui. L’exposition au froid atténue l’inflammation, ce qui peut contribuer au risque de maladie cardiaque et de cancer. Dans la nature, certains animaux à très longue durée de vie, comme la baleine boréale (durée de vie : environ 200 ans) et le requin du Groenland (500 ans), plongent dans le froid toute leur vie. En fait, l’eau froide semble également apporter certains avantages aux humains, mais pas ceux dont Oz et d’autres amateurs de bien-être vantent le plus bruyamment.

Les partisans du froid affirment, par exemple, que l’exposition au froid active la « graisse brune », un type spécial de tissu adipeux qui brûle de l’énergie pour générer de la chaleur. L’activation de cette graisse aurait des effets bénéfiques presque magiques sur la santé, réduisant le risque de diabète et d’autres maladies chroniques. Casey Means, choisie par le président Trump pour être chirurgien général, a souligné la graisse brune en expliquant à ses abonnés pourquoi elle en est venue à « ADORER les plongées à froid » dans une publication Instagram de 2024. Malheureusement, la plupart des adultes ne possèdent généralement que quelques grammes de graisse brune, de sorte que l’effet bénéfique de son activation est probablement assez faible. Même une étude de Wim Hof, le gourou néerlandais de la santé surnommé « L’homme de glace » qui a contribué à populariser les bains de glace, s’est révélée décevante : en utilisant l’IRMf et d’autres techniques d’imagerie, les chercheurs ont découvert que l’activation de sa graisse brune après une séance de sa méthode Wim Hof ​​(exercices de respiration et plongées froides prolongées) était « banale ». (Dans un email à L’AtlantiqueHof a reconnu que la graisse brune n’est pas principalement responsable du réchauffement du corps dans des environnements froids, mais a déclaré que ses techniques de respiration soutiennent l’activité musculaire qui fonctionne comme un « radiateur physiologique ». Il n’a pas développé les effets sur la santé de ladite activité musculaire ou du froid en général.)

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La plongée à froid a également été présentée comme une tactique de récupération lors de l’entraînement. Cela a décollé après que Paula Radcliffe, autrefois la marathonienne féminine la plus rapide de tous les temps, ait déclaré à BBC Sport en 2002 que les bains de glace après la course étaient son arme secrète. Michael Phelps et LeBron James ont porté le flambeau, et les photos d’athlètes peinés assis dans des baignoires glacées sont devenues un incontournable des médias sociaux, diffusant la pratique auprès du grand public. Le mois dernier, le secrétaire à la Santé et aux Services sociaux, Robert F. Kennedy Jr., a publié une vidéo d’entraînement (avec Kid Rock) dans laquelle il fait des pompes et fait du vélo d’exercice dans un sauna, puis fait un plongeon froid dans son jean. (Le HHS n’a pas renvoyé de demande de commentaire.) Bien qu’une poignée d’études suggèrent que l’immersion dans l’eau froide puisse aider à réduire les sensations de douleurs musculaires après l’exercice, elle semble également capable de limiter vos gains. Certaines études ont montré que l’immersion dans l’eau froide immédiatement après un exercice de résistance réduit les gains de taille et de force musculaire. Une étude de 2015 a révélé que la plongée à froid après un entraînement en résistance réduisait la croissance musculaire de 20 pour cent.

La plongée à froid est devenue si populaire qu’elle semble être presque obligatoire dans de nombreux établissements de sauna nord-américains. Dans certains cas, les guides utilisent des minuteries et même des sifflets pour s’assurer que les clients réalisent tous les bienfaits de la « thérapie de contraste » pour la santé, passant d’un sauna chaud à un bain glacial et vice-versa. Mais les recherches suggèrent que la partie chaude de la thérapie de contraste pourrait être plus utile pour la santé musculaire et les gains d’exercice, et qu’une plongée intermittente à froid pourrait même neutraliser ces avantages. Par exemple, les bienfaits cardiovasculaires et cellulaires de l’adaptation à la chaleur se manifestent généralement lorsque la température corporelle centrale atteint environ 101,3 degrés Fahrenheit. Mais de nombreux régimes de thérapie de contraste entraînent leurs adhérents dans une plongée froide immédiatement après le sauna chaud, ce qui abaisse leur température centrale avant qu’elle ne puisse atteindre le point idéal. La tendance actuelle en NBA, par exemple, est d’alterner entre des séances de sauna infrarouge de 15 minutes et trois minutes glaciales de plongée.

En fait, des recherches récentes suggèrent que la chaleur seule est un meilleur outil de récupération que la glace ou l’eau froide. Un essai clinique de 2017 a demandé à des volontaires d’effectuer une heure d’intervalles « exhaustifs » de cyclisme avec les bras (pensez aux vélos stationnaires mais avec des manivelles portatives au lieu de pédales). Ils se remettaient bien mieux de cette épreuve lorsque leurs bras étaient réchauffés plutôt que refroidis. Dans une autre étude, des chercheurs ont découvert que l’immersion dans l’eau froide ne faisait rien pour les sujets souffrant de lésions musculaires provoquées en laboratoire, tandis que l’eau chaude accélérait la guérison et réduisait les douleurs. C’est peut-être parce que l’eau chaude (ou un sauna chaud) ouvre les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le flux sanguin vers les muscles fatigués ou blessés. Il active également les protéines de choc thermique, qui réparent les cellules endommagées. L’eau froide, cependant, a l’effet inverse : elle restreint le flux sanguin, émousse les mécanismes de réparation et rend les muscles et les tissus conjonctifs moins élastiques.

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Même le médecin qui a popularisé le protocole RICE de récupération après une blessure dans les années 1970 – repos, glace, compression et élévation – a rétracté la partie « glace », après qu’il soit devenu clair que l’inhibition de l’inflammation pouvait également inhiber la guérison. Dans les années 2010, des chercheurs ont découvert qu’une inflammation passagère créée par l’exercice (et d’autres facteurs de stress à court terme) agissait comme un mécanisme de signalisation qui aide à diriger la propre réponse de guérison du corps, tout en stimulant également l’amélioration de la force et de l’endurance provoquée par l’exercice.

Pourtant, la plupart, sinon la plupart, des études publiées sur la plongée à froid, y compris celles qui minent son battage médiatique, sont assez petites, avec 20 sujets ou moins, dont la grande majorité étaient de jeunes hommes en bonne santé et en forme, susceptibles de se porter volontaires pour étudier dans les universités qu’ils ont fréquentées. Relativement peu de sujets étaient des femmes ou suffisamment âgés pour être président. Ces études avaient également tendance à être de courte durée, impliquant parfois un seul bain de glace ou une seule séance d’immersion dans l’eau chaude. Et pour des raisons évidentes, réaliser une étude véritablement aveugle de l’exposition au froid (ou à la chaleur) est impossible.

La popularité du bain à froid peut se résumer au simple fait qu’il fait du bien à certains adeptes. Dans la seule étude à grande échelle sur l’eau froide, réalisée aux Pays-Bas, les chercheurs ont demandé à plus de 3 000 personnes de prendre des douches froides. Ils étaient âgés de 18 à 65 ans et ont été randomisés pour terminer leur douche quotidienne habituelle avec 30, 60 ou 90 secondes d’eau froide pendant un mois. L’étude n’a pas été conçue pour mesurer l’activation de la graisse brune ou la récupération musculaire, mais elle a révélé que les personnes prenant une douche froide manquaient environ 30 % de journées de travail en moins qu’un groupe témoin qui prenait uniquement des douches chaudes chaque jour. Les deux groupes ont déclaré le même nombre total de jours de maladie, mais pour une raison quelconque, les personnes qui prenaient des douches froides semblaient plus motivées à aller travailler.

Ce qui est étonnant dans cette étude, cependant, c’est que de nombreux sujets ont volontairement continué à prendre des douches froides après l’expiration de la période d’étude initiale de 30 jours, même s’ils n’étaient vraisemblablement plus rémunérés pour leur participation à l’étude. Cela peut expliquer pourquoi certaines personnes ne jurent que par les bains froids et les douches avec une ferveur presque religieuse. Ils deviennent accros.

“Cette chute soudaine de la température de la peau libère beaucoup d’hormones de stress et finit par libérer de la sérotonine. Vous obtenez ainsi un facteur de bien-être”, m’a dit Mike Tipton, professeur de physiologie extrême à l’Université de Portsmouth qui étudie l’immersion en eau froide depuis des décennies. “C’est ce qui vous fait vous sentir vivant.” L’avantage le plus souvent rapporté de l’exposition à l’eau froide est peut-être son effet sur l’humeur et la santé mentale. Les gens le font parce que, pour une raison quelconque, cela les aide à se sentir mieux.

J’ai du mal à ressentir le froid, principalement parce que je n’aime pas l’eau froide, la douleur et le fait d’être poussé à faire des choses. Pour moi, un plongeon se sent généralement mieux une fois terminé. J’ai commencé à voir l’attrait seulement après une expérience en 2024 aux Sauna Days, un rassemblement éclectique qui ressemble à un festival de musique, mais avec des saunas au bois au lieu de groupes, organisé près des rives du lac Supérieur, le plus profond, le plus rocheux et le plus froid des Grands Lacs. Au début, j’étais heureux de dormir pendant les baignades matinales auxquelles participaient la plupart des autres participants – j’étais là pour les saunas – mais finalement, la combinaison d’une journée ensoleillée, du coaching d’un ami et du FOMO latent m’a conduit à l’eau. Sur le rivage rocheux, j’ai pataugé avec précaution et je me suis accroupi, gardant mes mains et, surtout, mes mamelons hors de l’eau à 43 degrés. À ma grande surprise, j’ai ressenti du soulagement plutôt que de la douleur, alors que je déchargeais toute la chaleur refoulée du sauna dans l’eau froide du lac. Je me suis plongé jusqu’au cou et j’ai poussé un soupir profond et satisfaisant.

Immergé dans le lac Supérieur, j’ai réalisé que considérer la plongée à froid comme le suggéraient tant de ses champions – à travers le prisme de l’optimisation de la santé, comme une pratique purement physique enveloppée dans la science des frères – avait été une erreur. Ce n’était pas du tout ça. Il s’agissait plutôt de changer votre état mental, de vous sortir de la spirale dans laquelle vous vous trouviez coincé – un peu comme un bain de surprise. (Pour être juste envers Oz, il mentionne également cet avantage : plonger est un rappel, dit-il, que « votre esprit est fort et votre corps peut suivre le rythme. »)

Ma deuxième erreur avait été de considérer le plongeon comme une activité purement solo. Mes bobines Instagram regorgent de frères (et de bébés) de longévité se plongeant dans des plongées froides pour une seule personne qui ressemblent à des cercueils haut de gamme. Mais j’ai découvert que le froid était beaucoup plus facile à supporter en compagnie, ce qui en faisait une expérience de rapprochement, par opposition à une auto-punition rituelle. Je devais admettre que barboter dans de l’eau suffisamment froide pour provoquer l’hypothermie procurait un certain frisson. Je me sentais un peu méchant. Et je me sentais encore mieux en sortant.

Hotwired – Comment le pouvoir caché de la chaleur nous rend plus forts

Par Bill Gifford