You should act your age – at least when it comes to exercise. Here’s why | Well actually

L’année dernière, j’ai dû abandonner la course à pied. C’était, comme le conseillait mon médecin du sport, « le moment ».

Depuis que je suis adolescent, c’était ma principale forme d’exercice et de soulagement du stress. Mais depuis des mois, j’ignorais les petits signes de décrépitude croissante : les craquements et les grincements des articulations de mon genou droit et de ma hanche chaque fois que je me levais, me baissais ou montais les escaliers. Le terme médical pour cela est crépitus, mais je persistais obstinément à me persuader que j’étais encore un « jeune » quinquagénaire.

J’avais assimilé le message commun du vieillissement positif : « 50 ans, c’est le nouveau 30 ans ». Pourtant, en ce qui concerne les cellules qui composent les tendons et le cartilage de mon genou et de ma hanche, 50 ans, c’est toujours 50 ans. Voilà pour l’idée populaire selon laquelle notre « âge biologique » global peut être bien plus jeune que notre âge chronologique.

Pendant des décennies, j’ai fait tout ce que les experts recommandent – ​​bien manger, bien dormir, faire de l’exercice – et pourtant mon médecin me disait toujours qu’il était temps de m’adapter à mon corps changeant.

Mon physiatre m’a dit que beaucoup de ses patients de la génération X, maintenant âgés de 40 à 50 ans, ont adhéré à l’idée que l’âge ne devrait pas être un facteur lorsqu’il s’agit de choisir l’exercice ou la manière dont ils le font. Chaque sport ou exercice à la mode envoie une nouvelle vague d’entre nous dans son bureau et d’autres l’aiment. Par exemple, une étude de 2020 a révélé que près de 91 % des personnes se présentant aux urgences avec des blessures liées au jeu de pickleball avaient plus de 50 ans.

De nombreuses personnes abordent leur condition physique comme si elles avaient dix ou deux ans de moins. Mon médecin généraliste m’a dit que les patients de plus de 50 ans sont souvent frustrés par toute suggestion selon laquelle leurs routines pourraient devoir changer. J’ai commencé à voir ce déni des réalités physiques partout. Une de mes collègues s’est blessée à l’épaule en faisant du CrossFit, puis s’est blessée à nouveau quelques mois plus tard en faisant la même routine. Une amie qui pratique le yoga depuis des décennies s’est fracturée le menton en tombant d’une posture de corbeau. Quand je lui ai suggéré de modifier sa routine, elle s’est moquée.

En tant qu’anthropologue médical, je me demandais : les messages anti-âge avaient-ils accidentellement créé un nouveau problème ? Notre génération était-elle menacée non pas par un sous-exercice, comme les générations baby-boomers et silencieuses avant nous, mais par un surexercice ?

Comment notre corps change avec l’âge

Le Dr Emily Finkelstein, gériatre à Weill Cornell Medicine, aime que les personnes dans la quarantaine, la cinquantaine et la soixantaine aient intériorisé que l’exercice est important pour vieillir en bonne santé et pour la longévité. Cela étant dit, il y a quelques considérations pratiques.

“Notre masse musculaire et nos performances culminent au milieu de la trentaine”, a déclaré Finkelstein, “et commencent à décliner naturellement par la suite. Nous devons être flexibles en termes de ce que nous faisons et de ce que nous attendons de nous-mêmes.”

À mesure que nous dépassons 45 ans, nous commençons à perdre une masse musculaire critique, ce qui peut diminuer notre force et notre équilibre. La diminution de la densité osseuse peut nous rendre plus vulnérables aux fractures de stress dues aux mouvements répétitifs et au stress. Le cartilage de nos articulations s’amincit, tandis que les tendons et les ligaments se raidissent. Tout cela signifie que nous sommes plus sujets aux blessures lors d’une activité physique. La récupération prend également plus de temps.

“Ce que les gens ne savent pas et n’apprennent pas”, a déclaré le Dr Rosanne Leipzig, “c’est que le vieillissement commence à la naissance et que vos capacités vont certainement changer.” Leipzig en sait beaucoup sur ce processus, à la fois en tant que professeur de gériatrie et de médecine palliative à l’école de médecine Icahn du Mont Sinaï et en tant que septuagénaire.

“Vous atteignez un maximum de masse musculaire, de force osseuse, de capacité à mémoriser une liste de mots, tout cela vers la trentaine. Et tout commence à décliner après cela”, a-t-elle déclaré. « Vieillir ne signifie pas que vous ne pouvez plus faire ce que vous faisiez auparavant, mais vous ne pourrez probablement pas en faire autant au cours de la même période. »

La plupart des experts conviennent que des messages tels que « 50 ans, c’est le nouveau 30 ans » peuvent être utiles s’ils convainquent les gens de ne pas se déprécier en vieillissant. C’est normal de se pousser un peu physiquement. Mais le revers de la médaille est l’hypothèse selon laquelle un corps de 50 ans n’est pas différent d’un corps de 30 ans. C’est.

“L’une des meilleures choses que nous puissions faire pour vieillir en bonne santé est d’être flexible et adaptable”, a déclaré Finkelstein. “Nous devons changer nos attentes et nous devons changer la façon dont nous faisons de l’exercice à mesure que nous vieillissons.”

Comment s’adapter à l’agricultureecorps et éviter les blessures

À la quarantaine, nous devrions tous apprendre à être plus en phase avec notre corps. Cela pourrait signifier prendre plus de temps de récupération entre les entraînements intenses, faire plus d’étirements et intégrer plus de poids dans nos programmes de remise en forme.

Une approche saine et adaptative de l’exercice physique à mesure que nous vieillissons pourrait impliquer une auto-surveillance et une évaluation régulières de la façon dont notre corps se sent pendant et après l’entraînement, ainsi que la consultation d’un professionnel de la santé qualifié lorsque nous commençons à remarquer des signes ou des symptômes d’un problème envahissant, comme une douleur ou un inconfort.

Leipzig suggère que les médecins entament les discussions sur les ajustements en demandant aux patients ce qu’ils aiment dans une activité à laquelle ils s’accrochent. Un joueur de tennis pourrait vraiment aimer l’aspect social. Dans ce cas, ils pourraient passer au pickleball – qui est moins éprouvant, mais similaire – avec un programme complémentaire de musculation et d’étirements pour prévenir les blessures.

Mais comme le risque de blessure augmente naturellement avec l’âge, il est également important d’avoir un plan de secours au cas où nous en ferions trop. Lorsque j’ai parlé au Dr Melissa Leber, professeure agrégée d’orthopédie et de médecine d’urgence à l’École de médecine Icahn, elle venait tout juste de terminer son travail à l’US Open. Leber a beaucoup d’expérience avec les athlètes – professionnels et amateurs – qui se sont un peu trop poussés.

“Certaines personnes sont très douées pour s’adapter et sont à l’aise avec le changement de leur corps”, a déclaré Leber. “D’autres deviennent hardcore. J’ai vu des patients qui ne voulaient même pas un jour de congé.”

Leber conseille aux patients de changer les choses tout en permettant à leur corps de récupérer. Donc, si vous êtes un coureur blessé, essayez une routine de musculation modifiée et une activité à faible impact, comme la natation. Ensuite, lorsque vous recommencerez à courir, courez moins de fois par semaine ou sur des distances plus courtes. Pour éviter les blessures ou la surutilisation, les experts recommandent au minimum un ou deux jours de repos par semaine.

L’entraînement en force est également très important. “Plus vous êtes fort”, a déclaré Leber, “plus vous éviterez les blessures et les chutes. Et lorsque vous tomberez, vous tomberez différemment. Votre équilibre sera meilleur et vous récupérerez plus rapidement d’une blessure.”

En règle générale, Leber conseille à une personne dans la cinquantaine de consacrer 50 % de son temps total d’exercice à l’entraînement en force et 50 % au cardio. À 60 ans, cette mesure devrait être de 60 % de force et de 40 % de cardio. À 70 ans, le cardio ne devrait représenter que 30 % d’un entraînement.

Tous les experts avec qui j’ai parlé conviennent que la douleur ne doit jamais être ignorée – et ce n’est jamais une bonne idée de surmonter la douleur sans consulter votre médecin. Cela étant dit, Finkelstein a souligné que la plupart des médecins généralistes ne sont pas très bien formés en physiologie de l’exercice. Pour des recommandations spécifiques concernant les programmes d’exercices, il est préférable de consulter un physiatre, un spécialiste en médecine physique et en réadaptation ou un préparateur physique certifié.

“J’aurais aimé que nous soyons tous mieux formés à cela”, a déclaré Finkelstein, “parce que c’est si important.”

Pour aggraver cela, les conversations sur la façon de maintenir la masse musculaire, la santé des os, la capacité aérobie et la forme cardiovasculaire prennent plus de temps que le médecin moyen ne peut en consacrer avec ses patients. De nombreuses personnes comblent cette lacune grâce aux conseils d’influenceurs fitness en ligne.

Cultiver des attentes réalistes en matière d’agricultureeing

Finkelstein s’inquiète de l’effet des médias, en particulier des réseaux sociaux, avec leurs légions d’influenceurs bien-être et anti-âge. “Prenez ces suppléments, faites ce programme d’exercices, rejoignez cette routine de remise en forme : vous l’appelez, les gens le servent”, a-t-elle déclaré. “Je m’inquiète beaucoup à ce sujet en termes de fiabilité de ces personnes et de la science derrière ce qu’elles proposent, et des personnes vulnérables à cela parce que vous voulez faire ce que vous pouvez pour rester en bonne santé et jeune.”

Les médias populaires aiment également présenter les « superagers » – des personnes dont les capacités mentales et/ou physiques sont comparables à celles de personnes de 20 à 30 ans plus jeunes. Et même s’il est agréable de voir, par exemple, une personne de 87 ans courir un marathon, cela peut donner lieu à de fausses attentes quant au vieillissement normal. Les superagers sont rares ; seulement 10 % environ de la population générale répondent à tous les critères d’inclusion dans cette catégorie.

En d’autres termes, il n’est pas très réaliste pour ceux d’entre nous d’âge moyen ou plus âgés de penser que nous accumulerons ces records personnels pour toujours. Comme les experts ne cessent de le souligner, la meilleure approche pour faire de l’exercice à mesure que nous vieillissons est réaliste et adaptative. Un coureur qui s’adapte aux changements de son corps vieillissant et s’entraîne efficacement pourra peut-être encore courir le marathon de Boston, mais le temps qu’il lui faudra pour franchir la ligne d’arrivée sera nécessairement plus long.

Une partie du problème pourrait être liée au biais d’optimisme. Même si nous pouvons logiquement comprendre que les corps changent, nous ne pensons pas que nous changeons réellement. C’est peut-être parce que nous vivons dans une culture obsédée non seulement par la longévité, mais aussi par le fait de paraître plus jeune. Le nombre d’interventions esthétiques a augmenté de 42,5 % à l’échelle mondiale au cours des quatre dernières années, et les Américains ont dépensé environ 20 milliards de dollars en chirurgie esthétique en 2024.

“Dans notre société, nous avons un énorme problème à accepter le fait que les choses vont changer”, a déclaré Leipzig. “Les gens sont généralement en meilleure forme qu’ils ne l’ont jamais été, s’ils ont le privilège de pouvoir subvenir à leurs besoins, mais cela les amène à penser qu’ils ne mourront jamais. Cela conduit à l’âgisme.”

Et c’est là le problème : être trop préoccupé par votre « jeunesse » par rapport à votre âge n’est qu’une autre forme de préjugé – un préjugé que vous pouvez reprocher à votre futur moi. « Cinquante, c’est le nouveau 30 » ne fait que souligner notre idée fausse selon laquelle être en bonne santé signifie ne pas vieillir du tout. Il serait plus sain de nous rappeler de temps en temps que vieillir est un privilège ; que « 50 est 50 » et « 80 est 80 » – et il n’y a absolument rien de mal à cela.