Here’s How Many Reps You Should Do, Depending on Your Fitness Goals

Lorsque vous soulevez un poids, combien de fois devez-vous le soulever ? Soi-disant, il existe une « plage de répétitions » correcte à utiliser pour développer la force, et une plage de répétitions différente pour développer la taille musculaire, ou l’endurance, ou pour « tonifier ». Mais dans quelle mesure cette sagesse souvent répétée est-elle vraie ? Pas autant qu’on pourrait le penser.

Que sont les répétitions et les séries ?

Juste pour que nous soyons sur la même longueur d’onde ici : si vous prenez un haltère et faites huit boucles avant de déposer le poids, vous venez d’en faire une. ensemble de huit représentants. (Rep est l’abréviation de répétition.)

Généralement, un entraînement nécessite plusieurs séries de chaque exercice, séparées par un période de repos d’une minute ou deux, ou par un autre exercice. Les schémas typiques comprennent trois séries de 10, quatre séries de huit à 12 ou cinq séries de cinq. Ceux-ci sont souvent écrits sous la forme [sets]x[reps]donc 5 x 5 serait cinq séries de cinq répétitions chacune, et 3 x 10 serait trois séries de 10.

Il existe de nombreux facteurs que vous pouvez prendre en compte (ou qu’un entraîneur expérimenté pourrait inclure lors de la rédaction de votre programme) pour décider du nombre de répétitions que vous devez effectuer, mais souvent les gens essaient de s’en tenir à la « plage de répétitions » qui, selon eux, est logique avec leurs objectifs.

Quelles sont les plages de répétitions traditionnelles ?

Voici ce que vous entendrez de nombreux formateurs, influenceurs et ressources en ligne. Attention, vous devez les prendre avec des pincettes, et je vous expliquerai pourquoi dans une minute :

• Un plus petit nombre de répétitions, comme une à cinq, serait destiné à la force.

• On dit que les nombres moyens, comme 6 à 12, sont destinés au développement de la taille musculaire.

• Si vous êtes une femme et que vous souhaitez vous « tonifier », on vous dira peut-être que huit à 12, ou peut-être 10 à 15, vous donneront une définition tout en empêchant vos muscles de trop se développer. (Vous remarquerez peut-être que cela chevauche la plage de croissance musculaire.)

• Une plage de répétitions de 15 ou plus est généralement considérée comme destinée à l’endurance musculaire.

Les chiffres exacts varient en fonction de la personne à qui vous demandez, mais quelle que soit la manière dont vous les découpez, quelque chose ne colle pas. Si vous faites 10 répétitions, développez-vous votre masse musculaire ou gardez-vous vos muscles « toniques » ? Cela ne peut pas être les deux, à moins que 10 puissent fonctionner pour l’un ou l’autre objectif, auquel cas le nombre de répétitions n’est pas ce qui détermine le résultat. (Hmm…)

Il est également faux de penser que la force et la croissance musculaire sont complètement distinctes l’une de l’autre, et que chacune peut être développée de différentes manières. Passons donc en revue quelques conseils pratiques pour décider avec quelles plages de répétitions vous devriez réellement travailler.

La force et la taille musculaire ne nécessitent pas (toujours) un entraînement différent

Les débutants en salle de sport consacrent souvent beaucoup d’efforts à trouver la routine « optimale » pour atteindre leurs objectifs. Mais comme je l’ai déjà dit, optimal est facultatif. Obtenir les bons détails n’est pas aussi important que d’avoir une vue d’ensemble correcte.

Et le tableau d’ensemble pour la plupart des haltérophiles débutants et intermédiaires est que à peu près tout va développer à la fois la force et la taille musculaire. Vous pouvez soulever des poids dans la plage de « force » tout en développant vos muscles. Vous pouvez soulever des poids dans la plage de « taille » et gagner en force.

Tu peux lisez un aperçu approfondi de cette idée ici. L’auteur, dynamophile et entraîneur Greg Nuckols conclut que des nombres de répétitions inférieurs (comme 1 à 5) ont un biais en faveur de la force, et que des répétitions plus élevées (15+) ont un biais en faveur de l’endurance musculaire.

Mais pour développer la taille des muscles, à peu près tout fonctionne. Il résume : « L’hypertrophie [size gaining] Une plage d’environ six à 15 répétitions par série peut produire des résultats légèrement meilleurs par unité de temps investi qu’un travail à faible et à haute répétition. Cependant, dans l’ensemble, l’avantage que vous obtenez en travaillant dans le domaine de l’hypertrophie n’est pas aussi important que les gens semblent le penser ; peut-être un avantage d’environ 10 à 15 % par unité d’effort investie au maximum.

Il recommande de s’entraîner dans une variété de plages de répétitions si vous voulez des muscles plus gros ou plus définis, plutôt que d’utiliser la même plage étroite à chaque fois. C’est en tout cas à peu près le consensus parmi les bons entraîneurs : les programmes d’entraînement les plus efficaces comportent un mélange d’exercices à répétition élevée et faible. En effet, chaque plage de répétitions a ses avantages et ses inconvénients lorsqu’il s’agit d’exercices et d’objectifs particuliers, et pas seulement des objectifs généraux d’une personne.

Quand utiliser des répétitions faibles (1-5)

Il s’agit traditionnellement de la plage de force, et pour être honnête, elle est une bonne plage de répétitions pour travailler la force. Ici, j’utilise « force » pour signifier augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever, même si vous ne pouvez le soulever qu’une seule fois.

Pour la force

Si vous voulez vous montrer devant vos amis en faisant plus de bancs qu’eux, ou si vous voulez participer à une compétition d’haltérophilie et bien vous classer, ou si vous voulez réaliser votre premier pull-upvous voulez travailler votre force.

Cela signifie que vous devez vous entraîner avec des poids lourds. Un poids que vous pouvez soulever 10 fois de suite sera assez léger, par rapport à vos capacités, et n’apprendra pas à votre corps tout ce dont il a besoin pour soulever des charges lourdes. Vous devrez donc travailler avec de faibles répétitions (au moins parfois !) si vous visez un objectif de force.

Pour apprendre la technique

Les répétitions faibles vous aident également à vous concentrer et à éviter la fatigue. Vous pourriez être fatigué ou négligent au bout de la 10e répétition d’une série, mais cela est moins susceptible de se produire dans une série de trois. Les haltérophiles olympiques effectuent généralement leurs levées de compétition délicates en séries de un à trois seulement. Les débutants qui apprennent un nouvel exercice, comme les squats ou les presses à haltères, voudront peut-être également travailler dans cette gamme. Faites quelques répétitions, faites une pause, puis revenez frais.

Pour la taille musculaire, ainsi que d’autres plages de répétitions

Les poids lourds exercent beaucoup de tension mécanique sur vos muscles et vous aident à devenir plus fort. Ces facteurs signifient que les séries à faible répétition peuvent toujours aider vos muscles à se développer, même si elles ne correspondent pas à la plage de répétitions traditionnelle de croissance musculaire. Après tout, plus vous êtes fort, plus les poids que vous pouvez gérer sont lourds, ce qui signifie que vous pouvez aller encore plus lourd dans vos séries de répétitions modérées et élevées.

Quand utiliser des répétitions modérées (6-12)

Il s’agit d’un bon compromis qui renforcera la force et la taille, et vous donnera beaucoup de pratique pour déplacer le poids. Presque tout le monde peut bénéficier de cette plage de répétitions, au moins de temps en temps.

Pour la force et la taille musculaire

C’est la plage qui est probablement idéale pour gagner en taille musculaire, et elle vous aidera beaucoup à soutenir vos efforts de développement de la force. Même les athlètes qui se concentrent sur la force incluront beaucoup de travail dans cette plage de répétitions dans le but de développer une masse musculaire supplémentaire. Après avoir fait des squats par séries de trois, vous pouvez faire des séries de 10 sur des fentes, des extensions de jambes ou la presse à jambes.

Pour les débutants et pour la remise en forme générale

Bien que les répétitions faibles soient les meilleures pour apprendre un exercice compliqué ou tout nouveau pour vous, il est souvent recommandé aux débutants de travailler dans une plage de répétitions moyenne dès qu’ils sont à l’aise avec cela, et cela a beaucoup de sens.

Faire huit ou dix répétitions du même exercice vous donne beaucoup de pratique (il y a 30 répétitions en trois séries de 10), sans avoir à vous efforcer de gérer un poids lourd dont vous ne maîtrisez pas encore la technique.

Pour « tonifier »

La tonification n’est pas un objectif spécifique d’entraînement en force, et c’est pourquoi elle n’a pas sa propre plage de répétitions spéciale. Être « tonique » est un regarder: ça veut dire vous avez une certaine définition musculaire tout en étant relativement mince.

C’est pourquoi les mêmes exercices qui développent les muscles chez les personnes qui souhaitent « prendre du volume » conviennent également aux personnes qui souhaitent « se tonifier ». Ou, pour le dire autrement : tout entraînement en résistance qui développe les muscles sera approprié pour les deux objectifs.

Alors, qu’est-ce qui différencie un corps « volumineux » d’un corps « tonique » ? En partie la nutrition (plus vous mangez, plus vos muscles peuvent grossir) et en partie la durée de votre entraînement et l’intensité de votre travail. Il faut beaucoup de temps pour développer beaucoup de muscle.

Je pourrais même dire qu’il y a une composante de mentalité : les gens qui reconnaître à quel point les muscles sont importants pour leur santé et pour leurs objectifs de mise en forme ont tendance à considérer leurs nouveaux muscles comme faisant partie d’une apparence saine et en forme, pas nécessairement comme étant « volumineux ».

Quand utiliser des répétitions plus élevées (15+)

Traditionnellement, cela est décrit comme la gamme « d’endurance musculaire », mais c’est un terme abusif. Les répétitions plus élevées ne sont pas efficaces pour développer la force et ne sont peut-être pas votre meilleure option pour développer la taille musculaire, donc à peu près tout ce qu’elles ont. gauche ce qu’ils ont à offrir, c’est qu’ils pourraient vous aider à faire un grand nombre de répétitions.

Pour l’endurance musculaire, ainsi que des plages de répétitions inférieures

Le fait est que si vous souhaitez développer votre endurance musculaire (par exemple, si vous voulez être capable de faire 100 pompes d’affilée), vous bénéficierez également de l’utilisation de plages de répétitions inférieures pour développer votre force. Plus vous êtes fort, plus chaque pompe sera facile pour vous et plus vous pourrez continuer longtemps.

Des études ont trouvé que vous n’avez pas besoin de vous en tenir à la plage de 15+ répétitions pour développer votre endurance musculaire : les plages de trois à cinq et de six à huit peuvent fonctionner encore mieux que de consacrer votre temps d’entraînement à des répétitions élevées.

Si votre objectif ultime est de faire 100 pompes, je ne vous le dirais pas. seulement faites des séries à haute répétition ; ceux à faible réputation sont également utiles. Mais je m’attendrais toujours à ce que vous pratiquiez des répétitions élevées pour les compétences, le conditionnement et la force mentale qui seront nécessaires pour atteindre votre objectif.

Pour la taille musculaire (et la « tonification »), si vous ne disposez que de poids légers

Pour faire des répétitions lourdes ou modérées, vous avez besoin de poids appropriés. Ainsi, si vous travaillez avec un équipement limité, vous n’aurez peut-être pas d’autre choix que de tirer le meilleur parti de ce dont vous disposez.

Heureusement, des recherches ont montré que les muscles peuvent encore grossir si vous utilisez des poids légers et des répétitions élevées, à condition que vous meniez chaque série à l’échec. Donc, s’il faut 20, voire 30 répétitions pour fatiguer vos bras lorsque vous faites du développé couché avec un jeu d’haltères légers, cela reste réalisable.

Si vous êtes capable de faire plus de 30 répétitions, nous commençons à quitter le domaine de l’entraînement en force et à entrer dans un territoire qui ressemble davantage au cardio. À ce stade, vous devriez vraiment rechercher des exercices plus difficiles ou trouver un moyen de mettre la main sur des haltères plus lourds.

En fin de compte : la variété des plages de répétitions est bonne

En fin de compte, vous n’avez pas besoin de choisir une seule plage de répétitions pour tout votre entraînement. Vous ne verrez pas de dynamophiles seulement travaillant dans la gamme de force, ou culturistes seulement travaillant dans la gamme de tailles. Le gars de votre quartier qui peut faire 25 tractions au parc local n’en fait probablement pas 25. tout dans sa routine d’entraînement.

Ainsi, lorsque vous allez à la salle de sport, vous souhaiterez probablement utiliser des répétitions faibles pour un ou deux exercices axés sur la force, des répétitions modérées pour la plupart de vos autres travaux et, occasionnellement, des travaux à répétition plus élevée pour varier ou pour vous contenter d’un équipement plus léger.