Vibration Plates: Fitness Experts Explain the Best Way to Use This Workout Tool

Les plaques de vibration font fureur en ce moment car elles prétendent vous aider à perdre du poids ou à construire des muscles – tout en se tenant sur la surface vibrante. Mais se tenir debout sur une plate-forme de tremblement vous aide vraiment à devenir plus fort ou à perdre des livres, ou est-ce juste une autre tendance de courte durée?

Pour le savoir, nous avons parlé à des entraîneurs personnels et à d’autres experts en fitness. Ils ont expliqué comment les plaques de vibration sont censées fonctionner, les avantages que vous pourriez obtenir de leur utilisation, les risques que vous devez surveiller et la bonne façon de les ajouter à votre routine si vous voulez les essayer.

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Qu’est-ce qu’une plaque de vibration?

Les plaques de vibration du corps entier sont une forme de machine d’exercice qui secoue rapidement lorsque vous vous tenez dessus. Lorsque vous vous tenez sur une plaque de vibration, vous vous engagez dans un exercice de vibration du corps complet, où vos muscles sont obligés de se contracter et de vous détendre rapidement.

“Le but des plaques de vibration est de générer des vibrations rapides qui font que les muscles de votre corps se contractent et se détendent plusieurs fois par seconde”, explique Leah Verebes, physiothérapeute et professeure adjointe à la School of Health Sciences de l’Université Touro. “À une fréquence beaucoup plus grande, cela ressemble aux contractions spontanées qui ont lieu pendant l’exercice.”

“Cela stimule une activation musculaire subconsciente chaque fois que la machine se déplace, ce qui signifie que vos muscles s’activent bien plus qu’ils ne le feraient sur une surface stable”, explique Laura Wilson, entraîneur personnel à la vie des pêcheurs et directeur de la formation et du programme d’études à Power Plate, une entreprise qui produit des machines d’exercice vibrantes.

Il existe plusieurs façons d’utiliser une plaque de vibration, la plus courante étant debout sur sa plate-forme rectangulaire. Cependant, vous pouvez également effectuer des squats ou des pompes dessus.

Wilson dit que les plaques de vibration peuvent se déplacer dans plusieurs directions: haut et bas, côte à côte et avant à dos. Les vibrations harmoniques se déplacent entre 25 et 50 fois par seconde, activant les muscles correspondants.

Avantages de la plaque de vibration

Oui, il y a des avantages pour la santé à utiliser des plaques de vibration. Selon Verebes, certains des avantages peuvent inclure “l’amélioration du tonus musculaire et de la résistance, une meilleure circulation, une densité osseuse plus élevée, une flexibilité et un équilibre améliorés, un drainage lymphatique et la possibilité de perte de poids lorsqu’ils sont associés à une alimentation saine et à l’exercice régulier.”

Cependant, les experts conviennent que les plaques de vibration offrent le plus d’avantages lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un plan global de santé et de bien-être. En d’autres termes, vous ne devriez pas vous attendre à perdre du poids ou à augmenter la force musculaire simplement en se tenant sur une plaque de vibration – même si les médias sociaux le font sembler. Au lieu de cela, les experts suggèrent de compléter l’exercice de vibration avec d’autres habitudes saines, notamment une alimentation équilibrée et un entraînement aérobie et en force.

“Les plaques de vibration ne sont pas une solutionnaire magique ou un remplacement de l’exercice traditionnel”, prévient Michael Betts, entraîneur personnel et directeur de TrainFitness. “Les avantages sont modestes et fonctionnent mieux lorsqu’ils sont combinés avec d’autres formes de formation.”

Pourtant, la recherche indique que l’utilisation de plaques de vibration peut avoir des effets positifs sur votre santé. Par exemple, une étude 2021 a examiné si l’entraînement des vibrations du corps entier pourrait améliorer la force musculaire chez les personnes âgées, concluant qu’il “peut être une méthode d’exercice alternative pour stimuler l’effet du renforcement de l’exercice”.

De même, une étude de 2007 a étudié les effets de l’entraînement des vibrations du corps entier chez les hommes de plus de 60 ans et a constaté qu’il avait le “potentiel d’empêcher ou d’inverser la perte liée à l’âge dans la masse musculaire squelettique, appelée sarcopénie”.

D’autres recherches suggèrent que l’exercice basé sur les vibrations peut aider à améliorer la densité de la masse osseuse, à réduire l’inflammation, à atténuer les lombalgies chroniques et plus encore.

Risques de la plaque de vibration

Les plaques de vibration sont généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, comme tout autre type d’exercice, ils comportent quelques risques potentiels, notamment “l’aggravation des conditions existantes, les étourdissements temporaires et le stress articulaire s’ils sont mal utilisés”, selon Betts.

Il existe également certains groupes de personnes qui devraient éviter d’utiliser complètement les plaques de vibration. “Les plaques de vibration ne doivent pas être utilisées par quiconque souffrant de troubles cardiaques ou circulatoires, tels que la thrombose veineuse profonde ou les stimulateurs cardiaques; les femmes enceintes; les personnes qui viennent de subir une intervention chirurgicale; et les personnes qui ont une ostéoporose sévère”, dit Verebes.

“Les personnes souffrant de troubles préexistants, y compris des hernies disques, des problèmes articulaires ou une inflammation aiguë, peuvent ressentir une aggravation des symptômes lors de l’utilisation de plaques de vibration”, ajoute-t-elle. “Les vibrations peuvent également être déconcertantes pour les personnes qui ont des problèmes d’oreille intérieure ou équilibrent les anomalies.”

Verebes souligne que “une utilisation excessive ou des vibrations de haute intensité peuvent épater des ligaments, des muscles ou des articulations”.

Même si vous n’avez pas une de ces conditions, c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de monter sur une plaque de vibration.

Il convient également de mentionner qu’une étude de 2015 a découvert un lien entre une exposition régulière aux vibrations du corps entier et un risque plus élevé de douleurs au bas du dos et de sciatique. Cependant, les participants de cette étude ont été régulièrement exposés à des vibrations dans le cadre de leur travail, de sorte que les résultats peuvent ne pas s’appliquer aux utilisateurs de plaques de vibration.

À quelle fréquence devez-vous utiliser une plaque de vibration?

Si vous êtes nouveau dans une formation sur les vibrations du corps entier, il est important de commencer lentement.

“Pour permettre au corps de s’adapter aux vibrations, les débutants devraient commencer avec 5 à 10 minutes à une faible intensité”, explique Verebes. “La modération est essentielle, car une utilisation excessive peut entraîner une fatigue ou une blessure.”

En tant que débutant, il est préférable de se limiter à deux à trois séances par semaine, explique Betts. Au fil du temps, vous pouvez travailler vers des séances plus longues et plus fréquentes. “Alors que votre corps s’adapte, vous pouvez passer à des séances de 15 à 20 minutes jusqu’à 3 à 4 fois par semaine”, dit-il. “Ne pas passer plus de 30 minutes, car cela peut provoquer de la fatigue et du stress articulaire.”

Pour une bonne récupération, Betts recommande également de laisser au moins 24 heures entre les séances de plaque de vibration. “Écoutez votre corps et ajustez en conséquence”, conseille-t-il. “La qualité du mouvement compte plus que la durée.”

Exercices de plaque de vibration

Pour utiliser une plaque de vibration, vous pouvez simplement rester en place avec des genoux légèrement pliés. Vous pouvez également vous engager dans d’autres exercices – comme les squats ou les pompes – tout en utilisant la machine.

“L’incorporation d’exercices tels que les squats, les fentes, les planches, les pompes et les entraînements de base améliore les résultats en engageant plus de groupes musculaires et en stimulant la brûlure des calories”, explique Verebes.

Si vous êtes à la hauteur du défi, voici trois exercices de plaque de vibration à essayer, comme recommandé par Wilson:

Des pompes

“Les pompes travaillent votre poitrine et vos épaules – et les faire sur une plaque de vibration active beaucoup plus de fibres musculaires par seconde que si vous les faisiez par terre”, explique Wilson.

Pour effectuer un push-up sur une plaque de vibration, suivez ces étapes:

1. Mettez-vous dans une position de planche haute en plaçant vos paumes à plat sur la plate-forme et en étirant vos jambes longtemps derrière vous.
2. Se baisser lentement dans une position push-up. Votre poitrine doit se rapprocher de la plate-forme.
3. Effectuez trois ensembles de 10 répétitions, en prenant 30 secondes de repos entre chaque ensemble.

La planche haute titulaire

Vous pouvez également utiliser une plaque de vibration pour effectuer une prise de planche élevée, ce qui est “idéal pour votre résistance au cœur et au haut du corps”, explique Wilson. Voici comment:

1. Mettez-vous dans une position de planche haute en plaçant vos paumes à plat sur la plate-forme et en étirant vos jambes longtemps derrière vous.
2. Tenir pendant 30 secondes. Effectuez trois sets, en prenant 15 secondes de repos entre chaque ensemble.

Trempette au triceps

“Cet exercice fonctionne à l’arrière du bras ainsi que l’épaule”, explique Wilson. “Vous allez vivre beaucoup plus d’activation musculaire lorsque vous le faites sur une machine à plaque de vibration.” Voici comment:

1. Asseyez-vous sur le bord de la plate-forme.
2. Placez vos paumes sur la plate-forme (juste à l’extérieur de vos hanches). Gardez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à un angle à 90 degrés.
3. Avancez vers l’avant jusqu’à ce que vous planiez devant la plate-forme, uniquement soutenu par vos bras et vos jambes.
4. Baissez vos hanches vers le sol en se penchant aux genoux, en vous arrêtant lorsque vos genoux atteignent 90 degrés ou lorsque vous ne pouvez pas abaisser vos hanches.
5. Poussez vos paumes et revenez à la position de départ.
6. Effectuez trois ensembles de 10 répétitions, en prenant 30 secondes de repos entre chaque ensemble.

Les plaques de vibration fonctionnent-elles si vous vous tenez juste dessus?

Vous n’avez pas besoin d’effectuer des exercices lors de l’utilisation d’une plaque de vibration, mais les experts disent que déplacer votre corps – plutôt que de rester immobile – vous aidera à tirer le meilleur parti de la machine.

“Le déplacement activement tout en utilisant la plaque maximise ses avantages, même si le simple fait de se tenir debout peut soutenir la circulation et l’équilibre”, explique Verebes.

Betts est d’accord, ajoutant: “Se tenir debout sur une plaque de vibration fournit un certain stimulus à travers les contractions musculaires, mais l’ajout de mouvement augmente les avantages. Les positions statiques peuvent aider à la circulation et à l’activation musculaire, mais les exercices dynamiques vous donneront des gains de force, des améliorations d’équilibre et des effets d’entraînement globaux.”

Si vous n’avez jamais utilisé de plaque de vibration auparavant, vous pourriez commencer par vous tenir en place ou s’accroupir pendant que vous êtes sur la machine. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise, vous pouvez intégrer différents exercices et positions. Ou vous pouvez alterner entre rester immobile et faire de l’exercice, suggère Betts.

“Combinez les deux approches – utilisez des prises statiques pour renforcer le confort et la conscience, puis déplacez-vous pour des résultats optimaux”, dit-il. “La forme et la progression sont essentielles, que vous vous déplaciez ou que vous déteniez des positions.”

La ligne de fond

En faisant simplement défiler les médias sociaux, vous pourriez avoir l’idée que les plaques de vibration sont un moyen facile et à faible engagement pour transformer votre corps. S’il est vrai que les plaques de vibration offrent des avantages convaincants, ils ne sont pas un raccourci vers la forme physique.

Les experts recommandent également de suivre une alimentation saine et de participer à d’autres formes d’exercice pour obtenir les meilleurs résultats de l’entraînement aux plaques de vibration. C’est aussi une bonne idée de parler avec votre médecin avant de commencer à utiliser une plaque de vibration – surtout si vous avez des caillots sanguins, des problèmes articulaires ou d’autres problèmes de santé.