Work out while you work? Ten strength-building office exercises you can do in everyday clothes | Fitness

FIorella Rafael se souvient de s’être sentie raide à la fin de chaque journée dans son ancien travail de bureau. “Ce manque de mouvement s’accentuerait et s’aggraverait au fil de la semaine”, dit-elle. Même si les réunions debout et à pied étaient encouragées, les délais à respecter n’étaient pas toujours tenables. «C’est en partie ce qui m’a poussé à devenir professeur de Pilates», dit-elle.

Aujourd’hui, Rafael enseigne le Pilates aux Scout Studios de Sydney, où elle rencontre des gens comme moi qui passent beaucoup trop de temps assis. Selon le Bureau australien des statistiques, 46,9 % des adultes australiens ont décrit leur travail comme étant principalement assis, ce qui pourrait expliquer pourquoi seulement 22,4 % des adultes australiens respectaient les directives en matière d’activité physique en 2022. En Angleterre, un sur quatre fait moins de 30 minutes d’exercice par semaine, et aux États-Unis, seulement environ la moitié de la population adulte respecte les directives d’au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Dans le monde, cela représente près de 1,8 milliard de personnes, selon l’Organisation mondiale de la santé.

Je fais partie de ces personnes pour la plupart inactives, surtout depuis que j’ai un enfant et que je suis retourné travailler à temps plein. Il n’est pas aussi facile de trouver du temps pour suivre des cours ou pour faire un trajet actif, et je suis généralement meilleur pour rédiger un e-mail en étant assis.

«Nous ne sommes pas vraiment conçus pour rester assis tout le temps comme nous le faisons dans la vie moderne», explique Cathie Sherrington, professeure à l’école de santé publique de l’Université de Sydney. Passer trop de temps assis est associé aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à certains cancers. “Donc, tout ce qui brise ce comportement sédentaire est utile.”

Aider les personnes inactives à devenir plus en forme, c’est ce que fait Yago Aldir chaque jour en tant qu’entraîneur personnel et copropriétaire du gymnase Project Better de Melbourne. Il suggère d’empiler les habitudes pour aider à introduire davantage d’exercices occasionnels dans la vie quotidienne. « Vous ne disposez peut-être pas de 30 minutes, mais vous pouvez disposer de 10 x trois minutes tout au long de votre journée », dit-il.

Alors, comment devrions-nous passer ces trois minutes ?

1. Le mollet se lève

Les élevages de veaux « n’ont pas l’air trop bêtes » en public, dit Rafael, qui aime faire une série en attendant que la bouilloire bout. Tenez-vous debout avec votre poids réparti également sur les deux jambes, soulevez et abaissez les talons. “Au lieu de vous appuyer sur la pointe de vos pieds, essayez de décoller toute la longueur de votre pied, maintenez-le, sentez l’oscillation, puis ramenez délicatement vos pieds vers le bas. Nous ne voulons pas que les chevilles faucillent et ne comptons pas sur l’élan pour monter et descendre. “

Toujours prêt à relever des défis, je fais une série furtive de levées de mollets en attendant un café à emporter. J’ai l’impression que mes mollets brûlent après 10 heures. J’ai droit à quelques regards curieux mais c’est une réussite. Une couche positive sur ma pile d’habitudes.

Sherrington, spécialisée dans la prévention des chutes et le vieillissement en bonne santé, me dit qu’elle soulève les mollets en attendant l’arrivée de l’eau chaude de la douche. «Je peux en faire 30 en ce temps-là.»

2. Le mur se trouve

«Les sièges muraux sont excellents pour la santé des hanches», explique Rafael. Trouvez un mur solide exempt de crochets, de supports ou d’autres accrocs, puis, dos contre le mur, asseyez-vous avec vos jambes à un angle de 90 degrés, comme si vous étiez sur une chaise imaginaire. “Engagez votre tronc, vos ischio-jambiers et vos quadriceps et maintenez pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez”, dit-elle. « Soyez conscient de toute blessure antérieure qui pourrait affecter la charge que vous pouvez supporter, et si vous voulez vous mettre au défi, essayez de retirer vos mains de vos genoux. »

Je pourrais sûrement rester assis au mur pendant trois minutes pendant mon appel téléphonique, je pense. À quel point cela pourrait-il être difficile ? Moins d’une minute plus tard, mes jambes tremblent. “Quand on est contre le mur, on ne peut pas faire semblant”, dit Rafael, semblant déçu de mes efforts. Je réessaye une semaine plus tard : 40 secondes. Mon cœur bat la chamade, mais cela fait du bien, comme un progrès.

3. Équilibre sur une jambe

“L’équilibre est important du point de vue de la longévité”, explique Aldir. “Pendant que la bouilloire bout, vous pouvez vous tenir sur une jambe, les yeux fermés, et voir à quel point votre équilibre est bon d’un côté. Puis répéter de l’autre côté et comparer. Visez plus longtemps à chaque fois.”

A 16h au bureau, je me lève pour aller à la cuisine (pour un biscuit). Pendant que j’y suis, je ferme les yeux et teste mon équilibre. Ma jupe jusqu’aux genoux limite ma portée, mais je reste stable sur ma jambe gauche pendant quatre secondes puis pendant six secondes sur ma droite. Avec les yeux ouverts, c’est beaucoup plus facile et je peux compter au moins jusqu’à 10. De retour à mon bureau, je consulte la vieille citation de Michael Mosley : « Si vous arrivez à atteindre 10 secondes les yeux fermés, vous faites bien. » Un vers lequel travailler.

4. Prenez les escaliers – et ajoutez des montées et des descentes

Le simple fait de monter les escaliers « serait considéré comme une activité d’intensité vigoureuse », explique le professeur associé Sjaan Gomersall, expert en activité physique, comportement sédentaire et santé à l’Université du Queensland. Cela fait des escaliers une opportunité « géniale » de développer des exercices progressifs.

En montant, Rafael suggère de construire un exercice pour les fessiers, en faisant deux ou trois pas avec une jambe, puis en engageant le tronc et les fessiers pour amener l’autre jambe à la marche supérieure, en faisant une pause et en ramenant l’autre jambe vers le bas, et en répétant. «Gardez le tronc engagé pour redescendre une jambe à la fois», dit-elle. “Faites cela sans vous pencher trop en avant ni vous incliner sur le côté, et gardez les hanches et les épaules bien droites.”

Je me donne pour mission d’utiliser l’escalier de secours du bureau pour des pauses actives depuis mon bureau. C’est poussiéreux, sans fenêtres, mais sans piétons. J’opte pour trois pas à la fois, en faisant attention de ne pas aller trop vite et de me tenir droit. C’est ennuyeux et semble lent ; Je préfère de loin atteindre le sommet le plus vite possible. En ce qui concerne l’empilement des habitudes, je vais laisser cela en dehors de la pile.

5. Pompes inclinées élevées

Vous n’avez pas besoin de poser vos mains sur le sol pour faire des pompes, surtout en public avec vos vêtements habituels, explique Aldir : “Vous pouvez le faire contre un banc ou un mur.” Les pompes inclinées sont légèrement plus faciles et, même si vous ne transpirez pas, vous bougez toujours votre poitrine, vos épaules et vos bras.

Les bras doivent être à la largeur des épaules, les coudes légèrement en arrière et plus proches des côtes qu’à 90 degrés. « L’important est de garder votre corps engagé presque comme si vous faisiez une planche », dit-il. Visez cinq à dix pompes. « Le premier niveau pourrait être contre le mur, le niveau deux pourrait être contre le banc », dit-il. Et même s’il reconnaît que cela peut paraître gênant, « le niveau trois pourrait être sur le terrain ».

Trouvant une salle de réunion vide, j’essaie cinq pompes de niveau un. C’est trop facile mais aussi un peu inconfortable dans mon chemisier – je ne veux pas faire sauter un bouton. J’essaye à nouveau avec une série de 10. Mes biceps et mes triceps ont l’impression de s’être réveillés et je ne suis pas troublé.

“Célébrez les victoires”, dit Aldir. “Donnez-vous du crédit pour avoir utilisé ce temps.”

6. Portage modifié des agriculteurs

“Nous ne levons pas suffisamment les bras dans la vie moderne, nos épaules risquent donc de devenir raides”, explique Sherrington. “Le simple fait de lever les bras vaut mieux que rien.”

Rafael suggère d’utiliser tout ce que vous avez sous la main pour faire des exercices de bras porteurs. Debout avec votre tronc engagé, tirez vos omoplates vers l’arrière pour engager le milieu de votre dos, puis ramassez un objet lourd tel qu’un colis ou un sac à dos avec les deux mains à bout de bras pendant 10 à 15 secondes. “Faites cela sans lever les bras rapidement ni cambrer votre colonne vertébrale pour tricher avec les muscles du bas du dos”, dit-elle. Abaissez lentement l’objet et respirez uniformément. Répéter.

« Un petit enfant a un excellent poids », déclare Gomersall, ce qui est une chance pour moi puisque je ne me souviens de le faire que lorsque je suis à la maison avec mon enfant de deux ans. Après avoir levé son poids de 15 kg à la hauteur des hanches, mes bras se redressent autant que je peux, et je tiens lui pendant, d’un seul coup, cinq secondes. Il est ravi – « plus, plus » – mais je n’ai pas une seconde réputation en moi.

7. Marches de jambes

Les marches sur jambes sont explicites, mais il est important de commencer lentement et régulièrement et de vous concentrer sur votre équilibre, selon Rafael. “Debout, soulevez une jambe, amenez le genou à la hauteur des hanches tout en restant en équilibre sur l’autre. Changez de jambe et répétez.

« Si vous parvenez à les rendre beaux et grands – en les ramenant jusqu’à votre ventre – sans perdre l’équilibre, vous le ressentirez davantage au niveau du tronc”, dit-elle. “Si vous optez pour un mouvement plus petit, visez une jambe de table, avec le genou aligné avec la hanche.”

Cela me semblerait trop Monty Python de faire ça en public, alors debout dans la cuisine à la maison, je fais jusqu’à 60 marches de jambes en attendant que le micro-ondes réchauffe mon déjeuner. Je le ressens dans mes hanches et mes cuisses, mais particulièrement dans mes fléchisseurs de hanche serrés. Quelques minutes plus tard, j’en fais 40 de plus. C’est en quelque sorte addictif. Je sens mon pouls augmenter, je suis plein d’énergie. Comme si j’avais grimpé au sommet d’une pile d’habitudes.

8. Flexion latérale

Debout près d’un mur, prenez la forme d’une banane en croisant une cheville sur l’autre puis en vous penchant vers le mur avec le haut du corps et les bras, suggère Rafael. “Tout ce qui implique un peu de longueur au niveau du torse, ou qui implique un élément d’étirement ou un peu de mobilité dynamique, est toujours génial”, dit-elle.

Elle a raison : une forme de banane fait du bien. Les muscles de mon cou s’étirent et mes hanches se relâchent un peu. Ça fait du bien, surtout pour mon ilio-tibial groupe.

9. Squats

Si vous ne pouviez faire qu’un seul exercice, dit Aldir, « 10 squats de poids corporel très contrôlés et de profondeur maximale seraient mon choix. » Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Charnière vos hanches et asseyez-vous. Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit. Accroupissez-vous aussi profondément que possible.

Je saute celui-là le jour où je porte une jupe – mais je réussis 50 squats lors d’une visioconférence, caméra éteinte, tout en portant un pantalon plus ample. Je suis essoufflé et mon front brille.

“Nous avons un grand nombre de gros muscles dans les jambes… et ils nécessitent plus d’énergie”, donc vous en aurez plus pour votre argent en vous accroupissant », explique Aldir. L’amplitude de mouvement aide également à « ouvrir les hanches et à étirer le bas du dos et les fessiers lorsque nous arrivons à cette position inférieure ».

Vous voulez rendre les choses plus difficiles ? “Vous pourrez peut-être vous tenir sur une jambe, puis vous accroupir”, explique Sherrington.

10. Marchez à votre bureau

“Les gens pensent qu’ils doivent consacrer une à deux heures par jour à la salle de sport et au tapis roulant, mais peu importe que vous couriez pendant une heure ou que vous marchiez incroyablement lentement tout au long de la journée”, explique Jamie Montalto, propriétaire de Jamie Fitness à Melbourne. Il faisait jusqu’à 20 000 pas par jour en tant qu’entraîneur personnel, mais depuis qu’il a embauché une équipe, il est confiné à son bureau.

Il a acheté un tapis de marche, qu’il utilise au réglage le plus bas pendant des blocs d’une heure – ou jusqu’à ce qu’il se sente mal à l’aise. « Votre tête bouge pendant que vous marchez… mais on s’y habitue », dit-il. “C’est le meilleur hack jamais réalisé, même rien que pour moi.”

Progressez

Chaque semaine, nous devrions viser soit une heure et quart d’activité physique vigoureuse – où « vous soufflez et soufflez très fort », dit Gomersall – ou un minimum de deux heures et demie d’activité physique modérée, « où vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter ». Les directives du gouvernement australien en matière d’activité physique recommandent également des activités de renforcement musculaire telles que des squats et des pompes au moins deux fois par semaine.

Les réunions à pied, les déplacements actifs et le fait de prendre les escaliers peuvent tous contribuer à intégrer du mouvement dans la journée, mais Sherrington affirme que pour respecter les directives, cela « pourrait ne pas suffire ».

“Nous disons que quelque chose vaut mieux que rien, mais en réalité, plus c’est aussi mieux.”

Cela étant dit, « c’est entre zéro et 100 que nous avons tendance à voir des blessures se développer », explique Gomersall. “Trouvez de petites choses que vous pouvez faire et augmentez-les progressivement d’une manière qui est durable pour vous. Il est important d’avancer à votre rythme.”