How often should you go to the toilet? How can you get the better of wind? Experts’ tips for a healthier gut | Life and style

Pensez équilibre, diversité et routine

“Notre intestin est une machine complexe”, explique le Dr Ajay Verma, gastro-entérologue consultant à l’hôpital général de Kettering dans le Northamptonshire. «Il nous fournit constamment la nutrition dont nous avons besoin, d’abord pour grandir et nous développer, puis pour survivre, prospérer et nous réparer des blessures et des maladies.» Comment pouvons-nous assurer son bon fonctionnement ? En termes simples : « Assurez-vous que ce que vous y mettez est équilibré et que vous éliminez ses déchets de manière adéquate », explique Verma.

“Dans une clinique de gastro-entérologie générale, les affections les plus courantes que nous constatons sont le syndrome du côlon irritable (SCI), le reflux gastro-œsophagien, les maladies inflammatoires de l’intestin et la constipation”, explique le Dr Nisha Patel, gastro-entérologue consultante et endoscopiste interventionnel à l’Imperial College Healthcare NHS Trust à Londres. “Un intestin sain repose sur trois éléments principaux : l’équilibre, la diversité et la routine.”

Donnez une pause à votre instinct

Le point de départ d’une bonne santé gastrique est de se concentrer sur une alimentation riche en fibres, fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, explique Patel, et d’éviter les irritants : “l’alcool, la caféine, les aliments gras ou épicés et les édulcorants artificiels. Nous savons que des repas copieux et tardifs peuvent également déclencher des symptômes gastro-intestinaux”.

En fin de compte, il s’agit de « tout faire avec modération et parfois de donner une pause à son instinct », explique Verma. “Si vous avez pris un repas copieux et riche un jour, prenez le lendemain quelque chose d’un peu plus léger, afin qu’il puisse se remettre des excès.”

“Des études ont montré qu’un régime méditerranéen conduit à une meilleure santé digestive”, explique le Dr Nurulamin Noor, maître de conférences en gastro-entérologie à l’Université de Cambridge et aux hôpitaux universitaires de Cambridge. “Alors mangez beaucoup de fruits, de légumes et de poisson, et essayez de réduire ou de consommer peu d’aliments transformés, de produits laitiers riches et de viandes rouges.”

Quelles sont les meilleures choses à manger pour faciliter la digestion ? “Le kiwi est l’une des interventions diététiques les plus efficaces contre la constipation”, explique Verma. “Nous recommandons également les graines de lin, car ce sont des laxatifs naturels peu coûteux et très bien tolérés. Incorporez-les à un yaourt avec quelques fruits.”

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Il est probable que vous ne consommez pas suffisamment de fibres. « Plus de 90 % des Américains n’atteignent pas leurs objectifs en matière de fibres », explique le Dr Wendi LeBrett, gastro-entérologue basée en Californie ; un rapport de 2023 a révélé que 96 % des Britanniques âgés de 11 ans et plus ne consomment pas non plus suffisamment de fibres. La recommandation acceptée est de 25 à 35 g de fibres par jour en fonction de votre taille, et quelques portions de fruits vous aideront dans votre cheminement, explique LeBrett : “Une pomme contient environ 4 g de fibres. Ensuite, pour le déjeuner ou le dîner, une portion de haricots peut vous apporter 5 à 6 g de fibres.” Des amandes au brocoli en passant par les oranges, vous devez souvent choisir consciemment les fibres pour atteindre l’objectif, explique LeBrett. “Certaines personnes doivent prendre un supplément de fibres pour atteindre cet objectif.”

Si vous n’avez pas de problèmes digestifs, cela vaut quand même la peine d’essayer de consommer un maximum de fibres. «Nous savons qu’il existe une forte association entre la quantité de fibres dont vous disposez et un risque plus faible de développer un cancer du côlon», explique LeBrett. “Ils nourrissent votre microbiome intestinal et jouent un rôle dans votre humeur, votre peau et de nombreux autres facteurs autour de votre corps. Il a été démontré que les fibres sont bénéfiques pour la santé cardiométabolique : elles aident à la régulation de la glycémie, du cholestérol et de la santé cardiaque en général.”

Pour ceux qui se concentrent sur les protéines, Verma déclare : « Vous consommez peut-être plus de protéines dans votre alimentation pour aider au développement musculaire et au fonctionnement de votre corps, mais cela peut signifier que vous réduisez la quantité de fibres dont vous disposez. » Encore une fois, il est essentiel d’être attentif à l’équilibre ; ajoutez plus de fibres si nécessaire, explique Verma.

Une plus grande quantité de fibres peut également aider à lutter contre le vent. «Le vent est, dans une certaine mesure, un phénomène normal lorsque nous digérons nos aliments», explique Verma. “Si vous avez beaucoup de vent, c’est probablement parce que vous avez des substances restées dans vos intestins plus longtemps que nécessaire. Augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation pour nettoyer vos intestins autant que possible.”

Réduisez les UPF

«Nous sommes dans une situation un peu compliquée avec le cancer de l’intestin», déclare Verma. “Nous voyons de plus en plus de personnes atteintes de ces cancers avant l’âge de 50 ans, avec des cas très médiatisés tels que Deborah James et Adele Roberts. Nous ne savons toujours pas exactement pourquoi ces cancers augmentent chez les jeunes, mais certains ont suggéré, sans preuves concrètes, que les aliments ultra-transformés (UPF) pourraient en être une composante.”

“Il est pratiquement impossible d’avoir un régime sans UPF”, poursuit Verma. « Avoir un burger n’est pas une chose terrible : manger un burger deux fois par jour, tous les jours pendant une semaine, est un problème. Assurez-vous de prendre des repas réguliers, qu’une partie d’entre eux soient plus frais et que vous ayez beaucoup de fruits et de légumes, afin d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.

Et participez aux dépistages du cancer de l’intestin lorsqu’ils sont proposés, explique Verma. « Au Royaume-Uni, les personnes âgées de 50 à 74 ans se verront soumettre tous les deux ans un test immunochimique fécal de dépistage national (un test de caca pour détecter le sang) et, si elles sont positives (même sans symptômes préoccupants), elles se verront proposer une coloscopie urgente. »

Mangez comme un médecin de l’intestin

Que mangent et évitent les gastro-entérologues, sachant ce qu’ils font ? «J’ai une alimentation variée, riche en plantes, faible en sucre, modérée en graisses et faible en UPF, en évitant trop d’alcool», explique Patel. “Cela semble ennuyeux, mais j’essaie de ne pas rendre cela ennuyeux. Je ne dis jamais non à certaines choses ; je mangerai de la pizza avec beaucoup de plaisir. Tout est une question d’équilibre. La vie doit être amusante.”

«Je me concentre sur une alimentation saine de style méditerranéen et j’essaie de limiter les plats à emporter et les aliments transformés», explique Noor. Pendant ce temps, LeBrett dit qu’elle restreint les viandes transformées, comme les saucisses, le bacon et le jambon : “Nous savons qu’ils présentent un fort risque de cancer colorectal, alors j’essaie de limiter cela. Mais parfois, j’ai vraiment envie de bacon dans mon sandwich, et de temps en temps, ça va. Je ne l’achète pas pour cuisiner à la maison.”

Évitez les toxines

Outre les UPF et l’alcool, il y a d’autres choses qui peuvent être nocifs pour l’intestin, explique LeBrett, « comme certains types de médicaments, comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ». Elle déconseille également l’abus d’antibiotiques.

“Fumer peut provoquer des reflux et augmenter le risque de cancer de l’intestin”, explique Verma.

Videz vos intestins

«Nous devons nous assurer que lorsque nous faisons caca, nous vidons correctement les intestins», explique Verma. Vous devriez vous sentir vide, et non gazeux ou ballonné. “Comme toute machine, si les déchets ne sont pas éliminés, cette machine risque de ne pas fonctionner aussi bien que vous le souhaiteriez.” Les tabourets accroupis aident à « ouvrir l’intestin, permettant une défécation plus facile », ajoute Verma. “Certains ne jurent que par eux.”

La fréquence à laquelle cela est « normal » varie considérablement. «C’est l’une des questions les plus fréquemment posées», déclare Patel. “Les gens viennent dire : ‘Qu’est-ce qui est normal ? Parce que je suis sûr que cela ne peut pas être juste.’ Mais la normale est en réalité une plage, et elle peut varier de trois fois par jour à trois fois par semaine. N’importe lequel d’entre eux sera sain si c’est votre schéma habituel.

Gérer le stress

“Nous savons que l’intestin et le cerveau sont en conversation constante”, explique Patel. “Le stress peut accélérer ou ralentir la motilité intestinale. Il peut augmenter la sensibilité à la douleur et déclencher des ballonnements et des crampes. Chez certaines personnes, il peut également altérer le microbiome. C’est souvent la raison pour laquelle les gens ressentent des symptômes pendant certaines périodes de stress. La gestion du stress n’est pas un simple conseil : c’est vraiment la base d’une bonne santé.” Pour lutter contre le stress, Patel préconise “des exercices de respiration diaphragmatiques lents qui affectent les nerfs et signalent à l’intestin de ralentir ou d’accélérer, en fonction des symptômes. À défaut, nous suggérons une thérapie cognitivo-comportementale et une hypnothérapie dirigée par l’intestin”.

«Nous commençons seulement à effleurer l’importance de la connexion cerveau-intestin», explique LeBrett. “Dans certaines conditions, comme le SCI ou la dyspepsie fonctionnelle, nous pensons qu’il y a un problème dans la façon dont le cerveau et l’intestin communiquent. Les gens citent toujours le fait qu’il y a plus de récepteurs de sérotonine dans votre intestin que dans votre cerveau. Les mêmes hormones et neurotransmetteurs qui affectent le cerveau peuvent également avoir un impact sur l’intestin. “

Restez hydraté

L’hydratation est l’un des moyens les plus simples et sous-estimés de stabiliser la digestion, dit Patel, “en particulier lorsque l’intestin est sensible au stress. L’eau ramollit les selles et favorise le mouvement fluide des selles dans le côlon, donc une faible consommation provoque évidemment des selles plus dures, ce qui affecte le drainage et vous obtenez des ballonnements. ” Même si 1,5 à 2 litres par jour peuvent sembler beaucoup, cela inclut le café, les fruits, les soupes et autres aliments. «J’ai une bouteille qui me dit de boire 150 à 200 ml toutes les heures, donc je maintiens mon hydratation de cette façon», explique Patel.

Bougez votre corps

“Le mouvement est vraiment important pour favoriser la digestion”, explique LeBrett. “Je recommande toujours de marcher après un repas si vous en êtes capable. Je marche après le dîner ; cela aide à favoriser la digestion et prépare votre corps au sommeil et au repos.”

En ce qui concerne l’exercice, la recommandation est de 150 minutes par semaine – « pas spécifiquement pour l’intestin en soi, mais pour le corps en général », explique Patel. “Les exercices de renforcement de base, tels que le Pilates et le yoga, aident à la respiration diaphragmatique et à réguler l’axe intestin/cerveau.”

Brossez-vous les dents

«Le tube digestif s’étend de la bouche jusqu’à l’extrémité inférieure», explique Noor. « Nous savons que la santé bucco-dentaire est très importante et qu’elle joue probablement un rôle majeur dans les maladies de l’intestin, mais elle est relativement sous-estimée. » Pour être prudent, de bons soins de santé bucco-dentaire, le brossage, l’utilisation de la soie dentaire et la visite chez le dentiste sont conseillés.

Dormez suffisamment

Les gastro-entérologues soulignent tous l’importance de privilégier le sommeil. LeBrett a étudié l’impact du sommeil sur la digestion : « Des études montrent que, chez les patients atteints du SCI qui dormaient mal, cela était associé à une aggravation des symptômes le lendemain. »

Abandonnez les probiotiques

“Certaines personnes ne jurent que par les probiotiques”, explique Verma, “mais nous n’avons pas de preuves irréfutables qu’ils peuvent être utilisés pour une grande variété de conditions. Les boissons au yaourt probiotiques ne sont pas chères, donc si quelqu’un qui les prend se sent bien, alors ce n’est pas une mesure déraisonnable.”

« Il est plus important de se concentrer sur les prébiotiques », ajoute LeBrett. “La nourriture que nous mangeons – fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses – sur laquelle le microbiome se développe.”

Consultez un médecin quand…

«Nous pouvons tous avoir des maux d’estomac et avoir quelques saignements si nous avons mal aux fesses», explique Verma. “Mais si vous avez des saignements rectaux ou un changement dans vos habitudes intestinales qui persistent pendant trois à quatre semaines ou plus, vous devriez alors le faire vérifier. Un autre symptôme d’alarme est la perte de poids involontaire. Si vous perdez soudainement une demi-pierre, cela vaut toujours la peine de consulter un médecin.”

Ne sois pas gêné

Les patients s’excusent souvent lorsqu’ils parlent de symptômes digestifs, explique Patel, mais “nous en parlons tous les jours et il n’y a vraiment aucune gêne de notre côté. C’est seulement un désir d’aider les gens à se sentir mieux, à se rassurer et à exclure toute possibilité grave. Je dis toujours à mes patients que leurs symptômes comptent vraiment et qu’ils méritent de se sentir bien. Obtenir de l’aide le plus tôt possible est toujours la meilleure étape.”

“Une étude a montré que faire défiler les toilettes et utiliser un smartphone dans les toilettes augmente le risque d’hémorroïdes et peut également provoquer un dysfonctionnement du plancher pelvien”, explique LeBrett. “Je ne dirai pas que je ne le fais jamais, mais c’est quelque chose que j’essaie de ne pas faire. De plus, ce n’est pas très hygiénique d’avoir son téléphone dans la salle de bain.”

Mais Verma a une approche plus détendue : “Un lien direct entre l’utilisation du téléphone et les problèmes intestinaux n’a pas été prouvé et il s’agit peut-être d’une simple association. Ceux qui ont besoin de passer beaucoup de temps aux toilettes utiliseront souvent leur téléphone pour passer le temps.”